نظام كيتو الغذائي للمبتدئين: أفكار للوجبات ، والسلامة ، ونصائح الخبراء
جديد في الكيتو؟ سيساعدك دليلنا لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين على البدء
صُمم النظام الغذائي الكيتون في الأصل لعلاج الصرع المقاوم للأدوية لدى الأطفال ، وقد أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة بسبب الأدلة على أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. مهما كان السبب الذي يجعلك تبحث عن نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، فإننا نوصيك بشدة باستشارة أخصائي طبي قبل الشروع في أي تغييرات غذائية واسعة النطاق.
هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند التمرن على ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك. قد ترغب في إلقاء نظرة على أنواع معينة من الكيتو ، حيث يمكن أن تختلف نسبة الكربوهيدرات المسموح لك باستهلاكها مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى. يجدر أيضًا التفكير فيما إذا كنت ستتمكن من الحفاظ على نظام كيتو الغذائي لمدة عدة أسابيع أو أشهر. ونظرًا لأن الهدف من النظام الغذائي هو تنشيط الحالة الكيتونية ، فقد تحتاج إلى تجربة أشكال مختلفة والالتزام بها حتى يدخل جسمك هذه الحالة الأيضية ، لذا فإن الاستدامة والتحفيز من العوامل المهمة التي يجب التفكير فيها أيضًا.
تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك أفكار الوجبات ونصائح الخبراء حول كيفية التعامل معها بأمان.
أساسيات حمية الكيتو
نظام الكيتو الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، مما يشجع الجسم على الدخول في حالة استقلابية بديلة تُعرف باسم الكيتوزية. من خلال الاستغناء عن معظم مصادر الطاقة المفضلة للجسم (الكربوهيدرات) ، فإنه يضطر إلى استخدام احتياطيات الجسم من الدهون. ينتج عن هذا ما يسمى الكيتونات التي يمكن استخدامها كمصدر بديل للطاقة.
كما ذكرنا سابقًا ، تم تصميم حمية الكيتو لعلاج الصرع المقاوم للأدوية عند الأطفال ، لكن مراجعة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أشارت إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في علاج السمنة. على الرغم من أنه يجب إجراء أي تغييرات غذائية متطرفة تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية ، والذي سيكون قادرًا على مراقبة التقدم وأي آثار جانبية قد تواجهها.
تقول لورا كلارك ، أخصائية التغذية والمعالجة الغذائية ، إنه يمكن استخدام نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن على مدى 12 شهرًا ، قد تؤدي الأساليب الغذائية الأخرى إلى نتائج مماثلة. وتقول: "ترتبط حمية كيتو الغذائية بخسارة أولية أسرع للوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان الماء مع استهلاك مخازن الكربوهيدرات في الجسم". يرى بعض الناس أن الشعور بالشبع الناتج عن تناول كميات أكبر من البروتين والدهون مفيد كأداة للتحكم في الوزن. ومع ذلك ، بعد مرور 12 شهرًا ، تتشابه نتائج فقدان الوزن بين النهجين منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون ".
أنواع حمية الكيتو
اعتمادًا على النسبة المئوية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها ، قد يبدو نظام كيتو الغذائي مختلفًا تمامًا. يقول كلارك لـ Live Science Arab أن نظام كيتو الغذائي الحقيقي يقع ضمن معايير محددة تمامًا. تشرح قائلة: "لكي يكون النظام الغذائي" كيتو "رسميًا ، يجب أن تأتي نسبة 5-10٪ فقط من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات. وهذا يعني أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. هذا ينقل التركيز نحو المغذيات الكبيرة الأخرى في النظام الغذائي ، وهي البروتين والدهون ".
يمكن أن يتراوح تناول البروتين من 10 إلى 20٪ وتتراوح نسبة الدهون المتناولة بشكل عام بين 70-80٪ لكي يكون النظام الغذائي مصدرًا للكيتون حقًا ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة . يمنحك هذا نطاقًا صغيرًا لتجربة ما يناسبك. أظهرت دراسة أجرتها المجلة البريطانية للتغذية أن البروتين قد يساعد في الشعور بالشبع ، لذلك قد يساعدك على الاتكاء على كمية بروتين أعلى قليلًا لمنح نفسك بعض التنوع.
نظام كيتو الغذائي للمبتدئين: كيف تبدأ
الدكتورة نوريسا كوماران ، المدير الطبي ومؤسس عيادة Elemental Health Clinic ، توصي بلطف بالتخفيف من نظام كيتو الغذائي. "لبدء اتباع نظام غذائي كيتو ، تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا" ، كما تقول. ابدأ بتجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة لتحقيق توازن السكر في الدم ، ثم قم بالتدريج بإزالة الكربوهيدرات غير المكررة من النظام الغذائي.
احذر من أعراض انفلونزا الكيتو المحتملة والتي تتمثل في التهيج والتعب والصداع وضباب الدماغ وتشنجات العضلات والدوخة. يحدث هذا بسبب التغيرات في استقلاب السوائل والملح. يمكن أن تساعد زيادة الماء والملح في النظام الغذائي في التغلب على ذلك. هذه الأعراض مؤقتة بينما يتأقلم جسمك ".
لجعل الكيتو أسهل ، يشجع كوماران على بناء وجباتك حول الأطعمة الغنية بالبروتين . وتقول: "ركز وجباتك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض والأطعمة الغنية بالبروتين". "أدخل الكثير من الخضار ، وخاصة الخضار والسلطات منخفضة الكربوهيدرات. أضف مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات.
حمية الكيتو للمبتدئين: أفكار لوجبة الإفطار
- فطائر كيتو
- أومليت
- الأفوكادو فريتاتا
حمية الكيتو للمبتدئين: أفكار للغداء
- كيشي بدون قشرة
- لفائف الخس البقري الحار
- سلطة سلمون مشوي
- تنورة ستيك مع صلصة خضراء
نظام كيتو الغذائي للمبتدئين: أفكار للعشاء
- شرائح اللحم البقري المشوية مع سلطة الطماطم
- دجاج مشوي بالليمون مع سلطة جبن الماعز
- أسياخ غنم مع صوص تزاتزيكي
- شرائح لحم القرنبيط قليلة الكربوهيدرات
حمية الكيتو للمبتدئين: اعتبارات ونصائح
لأولئك الذين يفكرون في اتباع نظام كيتو الغذائي ، يسرد كوماران بعض أهم الاعتبارات:
- تأكد من حصولك على البروتين الكافي في نظامك الغذائي
- تأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية من مصادر الخضروات - استهدف الخضروات الملونة منخفضة الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتك من مضادات الأكسدة
- لا تأكل الدهون الزائدة ، وخاصة الدهون المشبعة في منتجات الألبان واللحوم الحمراء
- ركز على الدهون الصحية ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والأسماك الزيتية والأفوكادو
- اشرب الكثير من الماء وأعد ملء الأملاح إذا لزم الأمر
- ضع في اعتبارك مواعيد الوجبات وادمجها مع الصيام المتقطع
- تتبع الحالة الكيتونية الخاصة بك باستخدام جهاز مراقبة الكيتو
كما تنصح بتوخي الحذر عند الشروع في نظام كيتو الغذائي. "في حين تم العثور على العديد من الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي ، خاصةً لفقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2 والتعب المزمن وصحة الدماغ وغير ذلك ، فمن الأفضل طلب المشورة من أخصائي الصحة حيث قد تكون هناك أيضًا عواقب صحية سلبية ، خاصةً مع تطور حصوات الكلى وحصى المرارة ، وارتفاع علامات الكوليسترول الضار ، ونقص التغذية. "
مراجع
النظام الغذائي الكيتون للسمنة: صديق أم عدو؟ المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة (2014)
مراجعة النظام الغذائي: النظام الغذائي الكيتون لتخفيف الوزن كلية هارفارد للصحة العامة.
البروتين الغذائي - دوره في الشعور بالشبع ، وطاقة الطاقة ، وفقدان الوزن ، والصحة المجلة البريطانية للتغذية (2012)