مسحوق البروتين
هل تساءلت يومًا عن كيفية صنع مسحوق البروتين ، أو ما هو مسحوق البروتين المناسب لك؟ تابع القراءة للحصول على أدنى مستوى
إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على لياقتك ، فقد تكون قد أدخلت بالفعل مسحوق البروتين في نظامك الغذائي. لكن هل تعلم أنه ليست كل مساحيق البروتين متساوية؟ بعضها أكثر تركيزًا ، وبعضها يحتوي على أحماض أمينية أساسية أكثر من البعض الآخر ، والبعض الآخر سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، والبعض الآخر سيكون مناسبًا للنباتيين. وهذا فقط للمبتدئين.
تابع القراءة للحصول على دليلنا الكامل لمساحيق البروتين ؛ من أين أتوا وكيف صُنعوا وما هو صالحهم. بمجرد أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لأهدافك الصحية.
ما هو مسحوق البروتين؟
مسحوق البروتين هو مكمل يستخدم الآن بشكل شائع من قبل الرياضيين المحترفين والأشخاص الجادين في التدريب ، لمساعدتهم في الحفاظ على كمية البروتين الصحيحة. تُبنى العضلات من البروتين ، لذا فإن الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب حجم عضلي و / أو قوتهم سيهدفون غالبًا إلى تضمين المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي.
هناك 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية لبروتين العضلات - تسعة منها أساسية و 11 غير أساسية. ضمن الأحماض الأمينية الأساسية توجد ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) - ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لبناء العضلات. تحتوي بعض مساحيق البروتين عليها جميعًا ، والبعض الآخر لا يحتوي عليها. بشكل عام ، ستكون المصادر الحيوانية للبروتين "كاملة" ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، في حين أن المصادر النباتية عادة ما تكون غير كاملة.
من أين تأتي أنواع مختلفة من مسحوق البروتين؟
مصل اللبن والكازين
مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين نوعان مختلفان مصنوعان من الحليب المبستر. تضاف الإنزيمات لجعل اللبن الرائب. ثم يتم فصل الجزء الصلب واستخدامه في صنع الجبن أو الكازين ، تاركًا وراءه مصل اللبن السائل ، والذي يمكن تجفيفه بالرش. يتطلب الأمر حوالي 200 لتر من الحليب لإنتاج 1 كجم من مسحوق بروتين مصل اللبن ويمكن أيضًا أن تنتج نفس الكمية من الحليب حوالي 6 كجم من مسحوق بروتين الكازين.
يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة ، بينما يمتص الجسم بروتين الكازين بشكل أبطأ.
يحتوي كل من مصل اللبن والكازين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بيضة
يُعد مسحوق بروتين البيض المصنوع من بياض البيض المجفف خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لديهم مشكلة مع مساحيق بروتين الألبان مثل مصل اللبن والكازين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الصويا
على الرغم من أن فول الصويا منتج نباتي - مصنف على أنه بقوليات - إلا أنه يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويعتبر بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، فإن فول الصويا هو أحد المحاصيل التي اكتسبت شهرة بسبب رشها بكثافة بالمبيدات الحشرية في بعض البلدان ، لذلك قد تفضل البحث عن مسحوق بروتين الصويا العضوي.
البازلاء
مصنوع من البازلاء الصفراء (وليس البازلاء الخضراء ، كما قد يجعلك الاسم تفكر!) ، يحتوي بروتين البازلاء على مستويات عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ويجب أن تجعلك تشعر بالشبع بشكل جيد ، تمامًا مثل مساحيق البروتين المشتقة من الحيوانات.
 |
| بروتين البازلاء |
أرز بني
يعتبر بروتين الأرز البني خيارًا نباتيًا ولكنه منخفض في اللايسين ، لذلك ، على الرغم من أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، إلا أنه لا يُنظر إليه على أنه بروتين كامل. ومع ذلك ، فهو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية والذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض أو البقوليات.
عيدان
مثل بروتين الأرز البني ، يُنظر إلى القنب على أنه بروتين غير مكتمل بسبب انخفاض مستوياته من ليسين وليوسين. ومع ذلك ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (المشتقة من الأسماك الزيتية) ، بينما لا تزال من مصدر غير حيواني.
كيف تصنع أنواع مختلفة من مسحوق البروتين؟
كيف يتم تصنيع مسحوق البروتين له تأثير مباشر على كمية البروتين التي يحتوي عليها بالفعل - حالة أخرى من عدم تساوي جميع منتجات البروتين.
تركيز البروتين
تتكون هذه الأنواع من مساحيق البروتين من 60-80٪ بروتين ، ويأتي الباقي من الدهون والكربوهيدرات. تستخدم الحرارة والحمض لاستخراج البروتين من الأطعمة الكاملة.
عزل البروتين
تحتوي مساحيق عزل البروتين على نسبة بروتين أعلى فيها من تركيز البروتين - عادةً 90-95٪. إنها مصنوعة من تركيز البروتين الذي تمت تصفيته لإزالة معظم الدهون والكربوهيدرات.
تحلل البروتين
تخضع التحلل المائي للبروتين لطبقة أخرى من المعالجة عن طريق تسخينها بالحمض ، أو عن طريق إضافة الإنزيمات ، مما يساعد على امتصاصها بسرعة أكبر في مجرى الدم.
هل الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين لها أي فوائد على الأنواع الأخرى؟
تعمل أخصائية التغذية الرياضية كلير فادج ، من شركة 4th Discipline Nutrition ، مع الرياضيين على مستوى النخبة لضمان تغذيتهم بشكل مثالي في جميع الأوقات. وتقول إن أنواعًا مختلفة من مسحوق البروتين يمكن استخدامها لأشياء مختلفة ، مع بروتين مصل اللبن ، الذي يتم امتصاصه بسرعة ، وهو خيار جيد للأشخاص الذين يتدربون في الصباح الباكر والذين قد يكافحون بعد ذلك لتناول وجبة الإفطار لمدة ساعتين أخريين.
 |
| الكازين |
وتقول: "بالنسبة لبعض الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل لدينا ، فإننا نستخدم الكازين". "مع الكازين ، إنه في الواقع بروتين بطيء الإطلاق ، لذلك غالبًا ما تستخدم الكازين - 30 إلى 40 جم - قبل الذهاب إلى الفراش. يساعد على منع انهيار العضلات بين عشية وضحاها. إنها مثل الرضاعة البطيئة بالتنقيط ".
يقول فادج إن الزيادة في تناول الطعام النباتي أدى إلى زيادة الطلب على مساحيق البروتين النباتية أيضًا. نظرًا لأن البروتينات من مصادر نباتية واحدة غالبًا لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فإنها توصي النباتيين والرياضيين الآخرين الذين لا يرغبون في استخدام مصادر حيوانية لاختيار مسحوق بروتين نباتي يجمع بين عدة مصادر مختلفة.
وتضيف: "كل النباتات المختلفة تجلب فوائدها المختلفة - إنها مثل تجميع أحجية الصور المقطوعة".
ما الذي تبحث عنه مع مكونات مسحوق البروتين
عند اختيار مسحوق البروتين ، تحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان مركّزًا أم معزولًا أم يتحلل بالماء. سيؤثر هذا على سرعة امتصاص البروتين ومدى نقاوة مصدره ، حيث يمكن أن يكون تركيز البروتين أقل من ثلثي البروتين.
توصي فدج عمومًا بعزل عملائها. هذا لأنه عادة ما يكون أرخص من التحلل المائي ولا يزال منخفضًا في اللاكتوز إذا اخترت إصدار مصل اللبن ، بسبب طريقة معالجته.
"العزلة تقع في المنتصف من حيث النفقات" ، كما تقول. "لكنك تحصل على نوعية أفضل من البروتين وهي أيضًا منخفضة في اللاكتوز ، لذلك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فهذه طريقة جيدة حقًا للحصول على الكثير من [البروتين] والحصول على الكالسيوم."
قد ترغب أيضًا في التفكير فيما إذا كانت المكونات تأتي من مصادر عضوية ، وإذا كنت تبحث عن خيارات نباتية ، فتأكد من تضمين جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الخليط.