كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن

كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن

نباتي لفقدان الوزن

هل تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن؟ نحن ننظر في الكيفية التي يمكن أن تساعدك بها الخطة المستندة إلى النباتات في أن تصبح أكثر رشاقة

يعد تناول نظام غذائي متوازن مليء بالكثير من الفاكهة والخضروات أحد أفضل الطرق للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزن صحي. لذلك قد يكون اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن أمرًا جذابًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال.

في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة النباتية يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل في المتوسط ​​من أولئك الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2017

. تم أيضًا ربط استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني بانخفاض معدل الوفيات ، وفقًا لدراسة أخرى أجريت عام 2016.

يوضح أيضًا أن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن خفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى المزيد من الأوجاع والآلام ومشاكل النوم وانخفاض الطاقة والثقة بالنفس.

هل النظام الغذائي النباتي جيد لخسارة الوزن؟ في هذه المقالة سنلقي نظرة على ما إذا كان الاستغناء عن اللحوم والألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص أرطال الوزن والحصول على نسبة ضئيلة من الدهون. على الرغم من التذكر - لمجرد أن شيئًا ما يُصنف على أنه نباتي ، لا يجعله صحيًا تلقائيًا. تميل الأطعمة المعبأة ، حتى لو كانت خالية من اللحوم ، إلى المعالجة العالية وتحتوي على سكر ودهون وملح مضاف. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي نباتي ، فمن الأفضل تجنب ذلك ، لأنها ستعرقل أهدافك الصحية. 

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن: تناول كمية كافية من البروتين

ما هو البروتين ؟ البروتين هو عنصر غذائي كبير ضروري للنمو والإصلاح ، بالإضافة إلى إبقائنا بصحة جيدة. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على الجسم ممتلئًا - مما يعني تقليل فرصة تناول الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة أو الرغبة الشديدة في تناول السكر.

تناول كمية كافية من البروتين

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. عمليًا ، هذا حوالي حصتين من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو التوفو يوميًا. كدليل تقريبي ، يجب أن يتناسب جزء من البروتين مع راحة يدك.

أخصائية التغذية جينا هوب

يوضح أن البروتين يساعد على زيادة الشبع ، المعروف أيضًا باسم شعورك بالامتلاء. "لذلك يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون" ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب البروتين مزيدًا من الطاقة للتحلل ، مما يعني امتصاص كمية أقل من السعرات الحرارية. تشمل البروتينات المأخوذة من الأطعمة النباتية المكسرات والبذور والتوفو ومنتجات الصويا والفاصوليا والبقول ".

إذا لم تكن من محبي تناول البروتين ، يمكنك شربه على شكل مخفوق نباتي. يقول هوب: "يمكن أن تكون مساحيق البروتين النباتي طرقًا ملائمة لزيادة البروتين في النظام الغذائي". ومع ذلك ، فهي ليست ضرورية للحصول على كميات كافية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تحل محل مصادر الأطعمة الكاملة للبروتين النباتي ". 

جديد على مساحيق البروتين؟ تحقق من دليلنا لأفضل مسحوق بروتين نباتي .

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن: التركيز على حشو الألياف

يوضح هوب: "الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يمكننا هضمها ، وبالتالي فإن الميكروبات الموجودة في الأمعاء تتغذى على الألياف من أجل النمو والبقاء على قيد الحياة". "نظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها بشكل أكبر في الجهاز الهضمي مثل الأطعمة الأخرى ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للوصول إلى القناة الهضمية ، وبالتالي تجعلنا نشبع لفترة أطول أيضًا."

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والنباتات يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطاقة والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. والخبر السار هو أن الألياف توجد إلى حد كبير في النباتات التي تتكون من جزء كبير من نظام غذائي نباتي.

يضيف هوب: "إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فقد ترغب في التركيز أكثر على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ذات الطاقة المنخفضة مثل الفول والبقول والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة". "ومع ذلك ، لا تنسَ دمج المكسرات في النظام الغذائي بكميات معتدلة لأنها غنية بالدهون الصحية ، والتي تساهم في دعم صحة الدماغ وصحة المفاصل وإنتاج الهرمونات من بين العديد من الأدوار الأخرى."

وجدت أن تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى ، يمكن أن يساعد في "فقدان الوزن بشكل كبير". 

بالإضافة إلى زيادة فقدان الوزن ، تعتبر الألياف مفيدة للقلب والأمعاء والهضم. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يحصل على ما يكفي. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين النساء بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويستهلك الرجال حوالي 36 جرامًا.

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن: تجنب الأطعمة النباتية المصنعة

يقول هوب: "هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أنه نظرًا لتصنيف الطعام على أنه نباتي ، فهذا يعني تلقائيًا أنه صحي". ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، ويمكن أيضًا أن تحتوي الأطعمة النباتية على الدهون المشبعة والسكريات. لذلك ، إذا كنت تركز على الصحة والوزن ، فمن الأفضل بكثير اتباع نظام غذائي يركز على النباتات والأطعمة الكاملة. " 

وتضيف أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيجب أن تكون على دراية بنقص المغذيات عالي الخطورة الذي يمكن أن يحدث نتيجة استبعاد المنتجات الحيوانية من نظام غذائي نباتي. "من الممكن الحصول على معظم العناصر الغذائية الخاصة بك ولكن عليك أن تكون أكثر وعياً من أين تأتي" ، كما تقول.

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن: تحقق من الملصقات الغذائية

كما هو الحال مع أي خطة لخسارة الوزن ، يمكن أن تكون ملصقات الطعام مؤشرًا مفيدًا لمقدار ما تتناوله. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون أفضل الأطعمة التي تختارها هي تلك التي لا تحمل ملصق على الإطلاق ، لأنها ستكون الأقل معالجة.

تحقق من الملصقات الغذائية

يضيف Hope أيضًا أن فقدان الوزن أمر فريد لكل فرد وغالبًا ما يتطلب مجموعة كاملة من الإجراءات التي يجب مواءمتها. "وهذا يشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر والنوم " ، كما تقول. ومع ذلك ، عندما تنظر إلى المكونات الغذائية والملصقات الغذائية ، فمن الأفضل أن تستهدف الأطعمة منخفضة السكر - تلك التي تحتوي على أقل من 5 جرام من السكر لكل 100 جرام ؛ الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة - أقل من 1.5 جرام لكل 100 جرام ؛ والأطعمة الغنية بالألياف - أكثر من 6 جرام لكل 100 جرام ". 

غالبًا ما يفتقر أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى بعض العناصر الغذائية لصحة جيدة أيضًا ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د. تأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، أو مكملات عند الضرورة. 

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن: لا تتناول السكر المكرر

السكر هو عامل رئيسي في زيادة الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية. غالبًا ما يتم إخفاء السكر في قائمة المكونات ويمكن تسميته بالعديد من الأسماء المختلفة. ابحث عن أي شيء ينتهي بـ "أوز" ، بما في ذلك الجلوكوز ، وسكر العنب ، والفركتوز ، والسكروز ، والمالتوز ، واللاكتوز ، والجلاكتوز - وكلها سكر. من القواعد الجيدة أنه إذا لم تسمع به من قبل أو لا تستطيع نطقه ، فمن المحتمل ألا تتناوله - خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.

يقول هوب: "يساهم السكر في ارتفاع السكر في الدم والانهيارات التي تدفعنا إلى الرغبة الشديدة في السكر والحاجة المستمرة للسكر للحفاظ على الطاقة". "لست مضطرًا إلى التوقف عن تناول السكر تمامًا - فهذا غالبًا لا يكون مستدامًا على المدى الطويل ومن المرجح أن تعود إلى العادات القديمة. من الأفضل لك تقليل تناول السكر إلى الحد الأدنى والتركيز في الغالب على الأطعمة الأكثر حلاوة والغنية بالألياف لتضرب أسنانك الحلوة - على سبيل المثال ، الفاكهة الكاملة ". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك محاولة الجمع بين طعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ومصدر للألياف لإبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.

في النهاية ، كما تقول Hope ، للوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، عليك أن تجد نظامًا غذائيًا مناسبًا لك ويمكنك الالتزام به. وتضيف: "اتباع نظام غذائي نباتي ليس بالضرورة طريقًا لفقدان الوزن". تلعب التركيبة الغذائية والتمارين الرياضية والنوم والتوتر أدوارًا. 

"النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي أكثر استدامة من الناحية البيئية ولكنه لا يعني بالضرورة أنك ستفقد الوزن. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك كمية قليلة من الألياف في البداية ، فاحرص على زيادة تناول الألياف ببطء شديد وبمرور الوقت لمنع الانزعاج المعدي المعوي. "