هل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن؟
 |
| شرب الماء |
تابع القراءة لتجد الإجابة على السؤال "هل يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن؟"
هل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن؟ تشير الأدلة بالتأكيد إلى إمكانية ذلك. ومع ذلك ، فإن المشكلة أكثر تعقيدًا من مجرد تسليح نفسك بواحدة من أفضل زجاجات المياه والتأكد من أنك تستعيد ما يكفي من الأشياء الباردة. يعتمد فقدان الوزن على العديد من المكونات المختلفة التي تعمل معًا ، ولكن ليس هناك من ينكر أن الماء يلعب دورًا مهمًا.
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا لك أن الماء ضروري للبشر. من تنظيم درجة حرارة الجسم ، إلى الحفاظ على مستويات الدم ، إلى نقل العناصر الغذائية من وإلى الخلايا ، يعد الماء أحد أهم المواد للإنسان. ومع ذلك ، يعاني الكثير منا يوميًا من الجفاف الخفيف إلى المزمن.
في الوقت نفسه ، يستمر معدل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في النمو ، كما هو الحال مع عدد الأشخاص الذين أبلغوا عن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من الواضح أن الكثير منا أكثر من أي وقت مضى يرغب في التخلص من تلك الأرطال الزائدة والحصول على صحة جيدة ، وبينما تحمل المياه بوضوح الحل لعلاج الجفاف ، فقد تكون أيضًا المفتاح لإطلاق العنان لقدرة الجسم على الحفاظ على وزن صحي.
فقدان الماء والوزن: نظرة عامة
أكثر من 73٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن ، وأكثر من 42٪ يعانون من السمنة وفقًا لتقرير CDC لعام 2018. هذه ليست أخبارًا جيدة بالنظر إلى أن السمنة وزيادة مؤشر كتلة الجسم بشكل عام مرتبطة بشريحة من المشاكل الصحية ، موضحة بالتفصيل في ورقة بحثية نُشرت عام 2017 في حوليات الطب الانتقالي . ولكن هل يمكن أن يساعدنا الماء حقًا في إنقاص الوزن ، وبذلك يمنح صحتنا ورفاهيتنا دفعة نحتاج إليها بشدة؟
عندما يتطلع شخص ما إلى إنقاص الوزن ، فإن العامل الوحيد الأكثر أهمية هو توازن الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقابل الكمية التي تنفقها. يتكون جانب "السعرات الحرارية في" المعادلة من الطعام والشراب ، و "السعرات الحرارية الخارجة" هو معدل الأيض والتمارين والنشاط غير الرياضي. والخبر السار هو أن الماء يلعب دورًا حاسمًا في كل هذا.
السبب الأول الذي يجعل الماء يفيد في إنقاص الوزن هو أنه خالي تمامًا من السعرات الحرارية ، لذا فإن استبدال المشروبات السكرية وعصير الفاكهة والمشروبات الساخنة المليئة بالسعرات الحرارية بالماء يمكن أن يقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. ربما يكون من الواضح تمامًا أن تناول أو شرب الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع (أي تجعلك تشعر بالشبع) يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، وبالتالي تناول السعرات الحرارية أيضًا ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع ، على النحو المبين في مراجعة من وقائع جمعية التغذية .
يُعزى هذا جزئيًا إلى حقيقة أن شرب الماء يملأ المعدة ببساطة ويقلل من الشعور بالجوع ، وأيضًا لأن كلا من العطش والجوع يشتركان في بعض الدوائر العصبية ، مما يؤدي إلى بعض الخلط بين الاثنين في بعض الأفراد ، وفقًا لبحث في الشهية .
يعد التمرين جزءًا مهمًا من معادلة السعرات الحرارية ، حيث إنه الجزء الأكبر من جانب "السعرات الحرارية الخارج" الذي يمكننا التأثير فيه. ترتبط التمارين والنشاط البدني ارتباطًا وثيقًا بانخفاض الوزن والحفاظ على فقدان الوزن وتقليل عوامل خطر الوفاة ، والتي تم تلخيصها في مراجعة 2018 في التقدم المحرز في أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومن الطبيعي أن ينظر الأشخاص إلى ممارسة الرياضة كجزء من وزنهم روتين الخسارة.
مع وجود الكثير من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من الجفاف ، وفقدان الجسم ما يصل إلى 65 أوقية سائلة من الماء في الساعة من العرق والتنفس عند ممارسة الرياضة ، لا يحصل الكثير من الناس على الفائدة الكاملة من التمارين الرياضية بسبب الإرهاق المبكر بسبب الجفاف ، وهي العملية الموضحة في مراجعات التغذية . بين استبدال المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية ، والشعور بالشبع ، وتمكين المزيد من التمارين ، يبدو أن شرب الماء بالتأكيد يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
هل هناك دليل على أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
النظرية جيدة وجيدة ، ولكن بدون دليل حقيقي ، قد يكون من الصعب اقتراح أي تغييرات سلوكية. لحسن الحظ ، هناك أدلة جيدة تتيح لنا معرفة ما إذا كان شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن.
نُشرت تحليلات من دراسة استمرت 12 شهرًا على 173 امرأة في مجلة السمنة ، وكانت النتائج رائعة. عند التوظيف ، تم تصنيف جميع المشاركين على أنهم يعانون من زيادة الوزن ، وذكروا أنهم شربوا أقل من 35 أوقية سائلة (حوالي 4 أكواب) من الماء يوميًا. في فترة 2 و 6 و 12 شهرًا ، تم تقييم النظام الغذائي لجميع الأشخاص ، والنشاط البدني ، ووزن الجسم ، ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر. بالنسبة للنظام الغذائي ، قام الباحثون بتقييم متوسط مدخولهم اليومي من الماء ، والسعرات الحرارية الخالية من السعرات الحرارية وغير المحلاة (على سبيل المثال ، عصير الفاكهة بنسبة 100٪ ، والحليب) والمشروبات المُحلاة والسعرات الحرارية الغذائية. ووجدوا أنه بغض النظر عن جميع العوامل الأخرى ، فإن الزيادة في تناول الماء كانت تنبئًا بفقدان الوزن.
قارنت دراسة أخرى في Obesity مجموعتين من 150 شخصًا يحاولون إنقاص الوزن. تم تخصيص مجموعة واحدة لشرب 24 أوقية سائلة من الماء يوميًا ، وتم توجيه المجموعة الأخرى بشرب 24 أوقية سائلة من المشروبات المحلاة صناعياً الخالية من السعرات الحرارية يوميًا. فقدت كلتا المجموعتين الوزن ، وفقدت المجموعة المحلاة صناعياً وزنًا أكبر في الواقع ، لكن هذا يظهر مرة أخرى أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
أخيرًا ، جمعت مراجعة منهجية من Hospital Nutrition ست تجارب معشاة ذات شواهد حول تأثيرات الماء على فقدان الوزن ، ووجدت أن الأشخاص خسروا ما بين 0.4 كجم و 8.8 كجم (0.9 رطل و 19.5 رطلاً) بمتوسط خسارة وزن بنسبة 5.15٪. استخدمت هذه الدراسات أساليب مختلفة لشرب الماء: زيادة كمية الماء اليومية ، واستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية بالماء ، وشرب الماء قبل الوجبات. هذا دليل قوي جدًا على أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، خاصةً عندما يقترن بأساليب أخرى لفقدان الوزن مثل تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
هل هناك وقت مثالي لشرب الماء لإنقاص الوزن؟
من الواضح أن معرفة كيفية شرب المزيد من الماء سيكون مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ولكن هل هناك أوقات في اليوم يكون فيها شرب الماء أكثر فائدة لفقدان الوزن؟ قطعاً!
هناك وقتان واضحان هما الأفضل: عندما تكون جائعًا وقبل وجبات الطعام مباشرة. كما نوقش أعلاه ، يمكن الخلط بين إشارات العطش والجوع لدى بعض الأفراد ، لذلك قد تكون إشارة الجوع في الواقع هي العطش. وإذا كنت تشعر بالجوع ، فإن شرب الماء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع عن طريق ملء معدتك بالماء حرفيًا.
هناك أيضًا دليل جيد على أن شرب الماء مباشرة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل في تلك الوجبة من خلال جعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. بغض النظر عن فقدان الوزن ، عندما يتعلق الأمر بكيفية الحفاظ على رطوبتك ، فإن شرب الماء عند الشعور بالعطش يعد أيضًا فكرة ممتازة لضمان استمرار عمل جسمك في أفضل حالاته.
ضع كل شيء معا
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن تعمد شرب المزيد من الماء يعد فكرة رائعة. يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، خاصة إذا كنت تشرب عند الجوع و / أو قبل الوجبة مباشرة ، فهي خالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على أداء التمرين ، وهناك الكثير من الأدلة طويلة المدى التي تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين والمحافظة على فقدان الوزن. قد يكون من الصعب تذكر شرب الماء ، وقد لا يكون لديك دائمًا كوب وحنفية في الجوار ، لذا فإن وجود زجاجة ماء في متناول اليد يعد تذكيرًا بصريًا رائعًا للشرب.