ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر؟
تحتوي الفاكهة على نوعين من السكر: الفركتوز والجلوكوز. إذن ، ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر؟
ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر؟ الفاكهة طريقة صحية لإضافة الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والماء إلى نظامك الغذائي. تحتوي بعض الفواكه ، بما في ذلك المانجو والعنب والموز ، على نسبة أعلى من السكريات الطبيعية (الفركتوز) أكثر من غيرها. إذا كنت تتطلع إلى التحكم في تناول السكر ، أو كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض السكر أو منخفض الكربوهيدرات ، فقد تجد أنه من المفيد معرفة كمية السكر في الفاكهة.
في حين أن الفاكهة يمكن أن تكون إضافة غنية بالعناصر الغذائية لنظام غذائي صحي ومتوازن ، لا يدرك الكثير من الناس أن الفواكه المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من السكر. الفواكه مثل الجريب فروت والتفاح والعليق والفراولة والتوت تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، بينما تحتوي المانجو والكرز والبطيخ والموز والعنب على نسبة عالية نسبيا من السكر الطبيعي.
غالبا ما يقال للأشخاص المصابين بداء السكري إنهم لا يستطيعون تناول الفاكهة لاحتوائها على السكر ، لكن هذا ليس صحيحا تماما. وفقا لجمعية السكري الأمريكية ، نظرا لأن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ، فمن المهم احتسابها كجزء من خطة وجباتك وأن تكون على دراية بأحجام الحصص. كما يوصون باستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم - فالفواكه عالية نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في الأنسولين وسكر الدم ، في حين أن الفواكه المنخفضة نسبة السكر في الدم لها تأثير أبطأ وأصغر.
تساعد بعض الفواكه أيضا على ترطيب الجسم نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الماء ، وسيساهم تناولها في استهلاكك اليومي من الماء. إلى جانب الاستثمار في واحدة من أفضل زجاجات المياه ، يمكن أن تكون إضافة بعض الفاكهة إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية من الترطيب. فيما يلي سبع فواكه قليلة السكر ولكنها غنية بالنكهة والمغذيات والفوائد الصحية:
1. الخوخ
على الرغم من حلاوته بشكل لا يصدق ، إلا أن حبة خوخ متوسطة الحجم تحتوي فقط على حوالي 13 جراما (جم) من السكر. قال جو كننغهام ، اختصاصي التغذية والمدير الإكلينيكي لعيادة Gut Health Clinic : "يعد الخوخ مصدرا جيدا لفيتامين C وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة ، وهو مادة يمكن أن تقلل من تلف الخلايا وتدعم الصحة العامة . يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ، والذي يلعب دورا في نظام المناعة لدينا وكذلك الرؤية الصحية. يعتبر الخوخ أيضا مصدرا للبوتاسيوم ، والذي يلعب دورا رئيسيا في وظيفة العديد من أعضاء الجسم وكذلك نظامنا العصبي.
2. الفراولة
بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا لفيتامين ج والألياف ، تحتوي ثماني حبات فراولة متوسطة الحجم على حوالي 8 جرام من السكر فقط. قال كننغهام: إنها تحتوي أيضا على مجموعة واسعة من البوليفينول (مواد كيميائية نباتية مفيدة) ، والتي تحولها ميكروباتنا إلى مواد كيميائية مفيدة مرتبطة بالوقاية من السرطان وتحسين صحة القلب والعقلية.
3. العليق
البلاك بيري هو حبة أخرى مليئة بالمواد الكيميائية النباتية المفيدة ، مثل الأنثوسيانين ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. كوب واحد من العليق يحتوي على 7 غرامات فقط من السكر ، يشرح كانينغهام. كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات C و E و K.
4. الجريب فروت
خيار رائع للإفطار أو بديل للوجبات الخفيفة السكرية ، نصف حبة جريب فروت تحتوي على 8.5 جرام من السكر. وجدت إحدى الدراسات ، التي نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food ، أن الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت قبل الوجبات فقدوا وزنا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يأكلوا.
من المعروف أن الجريب فروت يتداخل مع امتصاص الأدوية المختلفة (بما في ذلك الأدوية التي تخفض الكوليسترول أو ضغط الدم). لذا ، إذا كنت تتناول دواء ، فمن الجيد دائما التحقق مما إذا كان هذا ينطبق عليك من خلال الدردشة مع طبيبك المختص ، قال كننغهام.
5. الأفوكادو
نعم ، الأفوكادو فاكهة قليلة السكر ، على الرغم من أنك ربما لم تفكر في ذلك. هذه الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية مليئة بالدهون الصحية ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول . تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على غرام واحد من السكر.
وأوضح كننغهام: بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم ، فإنها تحتوي أيضا على فيتامين هـ ، الذي يلعب دورا حيويا في الحفاظ على صحة الجلد والعينين بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة.
6. التفاح
قال كننغهام: إلى جانب الألياف المختلطة ومجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ، هناك حوالي 300 مادة كيميائية نباتية مختلفة تغذي بكتيريا الأمعاء داخل التفاح المتواضع.
سكر الفاكهة الموجود في التفاح ، والذي يسمى السوربيتول ، له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم . يمكن أن يكون مفيدا أيضا لأولئك الذين يعانون من الإمساك حيث يسحب السوربيتول الماء إلى الأمعاء لتليين البراز. ومن المثير للاهتمام أن التفاح يحتوي أيضا على خصائص يمكن أن تساعد في النوم والقلق واضطرابات المزاج .
مع وجود 19 جراما من السكر في تفاحة واحدة متوسطة الحجم ، تتكون هذه الفاكهة المرطبة من حوالي 86٪ ماء ، لذلك إذا كنت تتساءل عن كيفية الحفاظ على رطوبتك ، فإن إضافة تفاحة إلى نظامك الغذائي اليومي جنبا إلى جنب مع شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون مفيدا. طريقة للقيام بذلك.
7. البرتقال
بتعبئة 12 جراما من السكر لكل برتقالة عادية ومحملة بفيتامين سي ، كوب من عصير البرتقال يحتوي على ضعف كمية السكر وثلث الألياف.
وأضافت أن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين سي ، كما يحتوي البرتقال أيضا على مركبات يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، كما أنها تحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية المختلفة ، بما في ذلك مركبات الفلافانول ، التي ترتبط بصحة الجلد وتحسين وظائف المخ.
لماذا يجب أن أختار الفواكه منخفضة السكر؟
تناول الفاكهة قليلة السكر طريقة صحية لإشباع شهيتك. بالإضافة إلى كونها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وبوتاسيوم أكثر بكثير من الاختيارات عالية المعالجة.
إذا كنت تحاول خفض كمية السكر والكربوهيدرات التي تتناولها يوميا ، فإن تناول هذه الفاكهة منخفضة السكر يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. وأوضح كانينغهام أن التوت ، بما في ذلك التوت الأسود والفراولة والتوت ، ربما يكون الأقل من حيث محتوى الكربوهيدرات (السكر) إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات.
يجب ألا يزيد تناول الفاكهة كجزء من نظام غذائي صحي من خطر الإصابة بمرض السكري. لكن تناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة قد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بوتيرة أسرع من غيره - خاصةً إذا كانت الفواكه عالية نسبة السكر في الدم (GI). تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، في حين أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. تشمل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع الموز والبطيخ والأناناس والمانجو والزبيب.
وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية ، أن شرب عصير الفاكهة كان مرتبطا بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أعلى من تناول فواكه كاملة معينة - وخاصة التوت الأزرق والتفاح.
أوضح كننغهام أن الفاكهة منخفضة السكر لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم - ولكن بدلاً من الاستغناء عن الفاكهة تماما ، من المهم التركيز على الأجزاء التي تتناولها. وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب على البالغين تناول كوبين من الفاكهة أو عصير الفاكهة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة يوميا.
استهدف تناول 2-3 حصص (حفنة هي جزء مثل تفاحة أو موز متوسطة الحجم) من الفاكهة يوميا ، وتناولها في أوقات مختلفة من اليوم بدلا من تناولها كلها مرة واحدة. بل من الأفضل دمج الفاكهة بشيء مثل حفنة من المكسرات ، لأن الألياف والدهون الصحية يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وبالتالي إطلاق السكر من الفاكهة إلى الجسم ، قال كننغهام.