ما هو نقص السعرات الحرارية؟
|
| خضروات |
ما هو نقص السعرات الحرارية وكيف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن؟
في محاولة لانقاص الوزن؟ يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، وهذا يعني تناول وشرب سعرات حرارية أقل مما تحرق.
هناك طريقتان لإحداث عجز في السعرات الحرارية:
- الحد من تناول السعرات الحرارية - تغيير ما تأكله ومقدار ما تأكله
- زيادة نفقات السعرات الحرارية - في شكل تمرين
كيف يساعدك النقص في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن؟ يضعك في حالة "تقويضي" ، عندما يقوم الجسم بتكسير العضلات والدهون للحصول على الطاقة.
إذا قمت بقطع 500 سعرة حرارية في اليوم مما تأكله عادة ، فيمكنك توقع خسارة حوالي 1 رطل - 0.5 كجم - في الأسبوع ، وهي كمية صحية وفقا لإرشادات مركز السيطرة على الأمراض. افضل اجهزة التمارين لانقاص الوزن يمكن أن يساعد أيضا في تقليل دهون الجسم.
هذا ما يجب أن يقوله البحث - والخبراء - حول عجز السعرات الحرارية.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. لفقدان الدهون في الجسم ، هناك حاجة إلى نقص في السعرات الحرارية - وهذا يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
|
| 2خضروات |
يقول خبير التغذية و PT Alex Parren: "نقص السعرات الحرارية هو عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه في يوم واحد. يتمتع كل إنسان بمعدل استقلاب أساسي فريد (BMR) ، والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بمجرد القيام بالوظائف اليومية العادية ، مثل التنفس وهضم الطعام والتخلص من الفضلات والوظيفة الإدراكية.
تشمل العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي العمر والجنس والطول ووزن الجسم. تخيل معدل الأيض الأساسي الخاص بك على أنه كمية السعرات الحرارية التي قد تحرقها إذا بقيت في السرير ونمت طوال اليوم. لا يأخذ في الاعتبار نمط حياتك وسيكون معدل الأيض الأساسي لمعظم الناس منخفضا إلى حد ما - حوالي 1500 سعرة حرارية للبالغين ".
في يوم متوسط ، ستحرق سعرات حرارية أكثر من هذا عندما تكون مستيقظا وتتحرك. بشكل عام ، تحتاج المرأة العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنها ، و 1500 لتخسر رطلا واحدا في الأسبوع. يحتاج الرجل العادي إلى استهلاك حوالي 2500 ليبقى على نفس الوزن ، أو 2000 لخفض رطل واحد في الأسبوع.
بحث منشور في Frontiers in Physiology يقترح أن القيام بتمارين بناء العضلات جنبًا إلى جنب مع نقص السعرات الحرارية سيساعد الجسم أيضًا على إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من العضلات فقط.
ما الدور الذي تلعبه في إنقاص الوزن؟
يستخدم الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام لتغذية عملية التمثيل الغذائي والهضم والنشاط البدني. عندما يساوي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحصول على الطاقة ، فسيظل وزنك ثابتا.
بمجرد تلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، يتم تخزين أي سعرات حرارية إضافية - بعضها في العضلات مثل الجليكوجين (المصدر الرئيسي للوقود لخلايانا) ، ولكن في الغالب على هيئة دهون. لذلك ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق - والمعروف باسم فائض السعرات الحرارية - فسيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. على النقيض من ذلك ، إذا كنت تستهلك طعاما أقل مما تحتاجه للطاقة ، فسوف تفقد الوزن.
يقول بارين: "هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن نقص السعرات الحرارية هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. أي نوع من النظام الغذائي - سواء كان نظام باليو الغذائي، نظام DASH الغذائي، أو كيتو - الاعتماد على عجز السعرات الحرارية في العمل. يُنصح بعدم تجاوز عجز 500 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك ، فإنني أنصح الناس بتحقيق هذا النقص من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بدلا من الحد من تناول الطعام. بمعنى ، احرق 500 سعر حراري يوميا من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة ، بدلا من تقليل الكمية التي تتناولها. والسبب في ذلك هو أنه من غير المرجح أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام واضطراب في تناول الطعام.
كيف يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية؟
لتحقيق عجز في السعرات الحرارية ، عليك أولا تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) - كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتحقيق احتياجاته الأساسية (الأساسية) للحفاظ على الحياة أثناء الراحة. هناك الكثير من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في القيام بذلك.
يقول بارين: "بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، تحتاج إلى تضمين عوامل مثل مدى نشاطك ومقدار التمارين التي تمارسها". هذا الحساب هو إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة أو TDEE ، وهو تمثيل أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليا في اليوم.
"سوف تأخذ TDEE في الاعتبار عدد الخطوات التي تقوم بها في اليوم ، ومدى نشاط وظيفتك (الجلوس على مكتب طوال اليوم مقابل العمل في العمل اليدوي) ، وحتى الأنشطة مثل البستنة أو المشي مع كلبك. بمجرد الحصول على رقم لـ TDEE الخاص بك ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لتكون في حالة عجز.
"نقص السعرات الحرارية هو أي رقم أقل من TDEE الخاص بك ، ويعادل رطل واحد من الدهون 3500 سعرة حرارية تقريبا. لذلك إذا كنت تعاني من عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميا على مدار سبعة أيام ، فستفقد رطلا واحدا تقريبًا في الأسبوع.
"لكي تكون أكثر تحديدا ، إذا كان TDEE الخاص بك هو 2500 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا لتفقد 1 رطل في الأسبوع."
تذكر أنه بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، ستحتاج إلى إعادة حساب TDEE الخاص بك لحساب الرقم الجديد لعجز السعرات الحرارية اليومية. يقول بارين: "بمجرد أن تفقد بعض الوزن ، تناول الطعام على مستوى المحافظة - نفس عدد السعرات الحرارية مثل TDEE - للتأكد من أنك لن تكتسب الوزن مرة أخرى".