ثمانية أغذية غنية بالمغنيسيوم
هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم صحة الجسم والدماغ
المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، لذا فإن تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتنا الغذائية أمر مهم للتأكد من حصولنا على كميات كافية. يستخدم المغنيسيوم لتحويل الطاقة في طعامنا إلى شكل قابل للاستخدام حتى نتمكن من استخدامه كوقود. نقوم بتخزين بعض المغنيسيوم في هيكلنا العظمي ، لكننا نحتاج إلى التأكد من أننا نقوم بتجديد هذا العرض باستمرار عند استخدامه.
المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو 400-420 ملغ يوميًا للرجال و 310-320 ملغ للنساء ، مع احتياج النساء الحوامل أكثر من ذلك بقليل. يحصل معظمنا على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتنا الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، لكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص المغذيات ، مما يعني أن مكملات المغنيسيوم قد تكون ضرورية لبعض الناس.
ستجد أدناه مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.
1. المكسرات
المكسرات مصدر كبير للمغنيسيوم ، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن. هذا يجعلها وجبة خفيفة رائعة لدعم جسمك. سواء كنت تتناول المكسرات النيئة أو زبدة المكسرات ، فإن جسمك سوف يشكرك على زيادة المغنيسيوم.
- الكاجو - 292 مجم لكل 100 جرام
- زبدة اللوز - 270 مجم لكل 100 جرام
- الفستق - 121 مجم لكل 100 جرام
2. البذور
على غرار المكسرات ، تعد البذور وجبات خفيفة رائعة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية. نوصيك بمحاولة تحميص البذور الخاصة بك لتناولها كوجبة خفيفة بدلاً من شراء البذور المحمصة والمملحة من السوبر ماركت لتجنب استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من الصوديوم. يمكنك أيضًا رشها على السلطات أو دقيق الشوفان أو حتى محاولة صنع بودنغ الشيا الخاص بك.
- بذور السمسم - 351 مجم لكل 100 جرام
- بذور الشيا - 335 مجم لكل 100 جرام
- بذور عباد الشمس - 129 مجم لكل 100 جرام
3. الخضر الورقية
تعتبر الخضروات الورقية مكونًا رائعًا للعديد من الوجبات. يمكنك تذبلها وتتبيلها كطبق جانبي ، أو تناولها نيئة كقاعدة للسلطات ، أو حتى تقشيرها في الفرن كبديل صحي لرقائق البطاطس. ليست كل الخضر الورقية متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغنيسيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ثم الخضر الفاتحة مثل الخس.
- السبانخ - 79 مجم لكل 100 جرام
- أوراق البنجر - 70 مجم لكل 100 جرام
- كالي - 47 مجم لكل 100 جرام
4. البقوليات
تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي وكذلك المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. المنتجات التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو هي أيضًا بديل رائع قليل الدسم للحوم الحمراء ويمكنك إضافة الفاصوليا المعلبة أو المجففة إلى الحساء أو اليخنة لمنحها دفعة قوية.
- الفاصوليا السوداء - 180 مجم لكل 100 جرام
- الفاصوليا الحمراء - 164 مجم لكل 100 جرام
- Edamame Beans - 65 مجم لكل 100 جرام
5. الحبوب
توصي الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 بأن تعتمد وجباتك على الكربوهيدرات النشوية ، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف ، لأنها تحتوي على النواة غير المصنعة بالكامل بدلاً من جزء من الحبوب التي تتم معالجتها ، كما هو الحال مع الحبوب البيضاء المكررة. نتيجة لذلك ، تميل إلى أن تكون أعلى في المغنيسيوم من نظيراتها المكررة. استبدل الخبز المحمص الأبيض ببعض الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز لوجبة إفطار غنية بالمغنيسيوم.
- خبز الحبوب الكاملة - 76.6 مجم لكل 100 جرام
- خبز الجاودار - 40 مجم لكل 100 جرام
- أرز بني - 39 مجم لكل 100 جرام
6. الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم. هذه الأحماض الدهنية مهمة للعديد من الوظائف في الدماغ ، مثل الكثير من المغنيسيوم. لذلك ، من أجل دماغ سعيد وسليم ، حاول أن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
- السلمون - 95 مجم لكل 100 جرام
- الرنجة - 46 مجم لكل 100 جرام
- السردين - 39 مجم لكل 100 جرام
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير للمغنيسيوم وستجد الشوكولاتة الداكنة أكثر غنى بالمغنيسيوم. تعتبر حبوب الكاكاو تسمية خاطئة إلى حد ما لأنها ليست حبة فول أو بقوليات ، ولكنها في الحقيقة بذرة شجرة ثيوبروما كاكاو. أضف بعض الشوكولاتة الداكنة إلى بودنغ الشيا للحصول على حلوى مليئة بالمغنيسيوم أو وجبة إفطار ذات مذاق رائع.
- 45-50٪ كاكاو صلب - 146 مجم لكل 100 جرام
- 60-69٪ كاكاو صلب - 176 مجم لكل 100 جرام
- 70-85٪ كاكاو صلب - 228 مجم لكل 100 جرام
8. الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على 29 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام ، بمتوسط وزن يبلغ حوالي 170 جرام. الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعد أيضًا رائعة لوظيفة الدماغ. الأفوكادو هو أيضًا فاكهة ذات مذاق محايد ، مما يجعلها رائعة لإضافتها إلى السلطات أو هرسها على الخبز المحمص أو حتى وضعها في أطباق المعكرونة الباردة للحصول على القليل من الملمس.
اعتبارات اضافية
كريستي دين ، اختصاصي تغذية مسجل وصاحب شركة Fettle and Bloom Nutrition ، يخبرنا أن بعض الناس يجب أن يكونوا أكثر حرصًا لتجنب النقص وأن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد لا يكون كافياً.
وتقول: "الأشخاص المصابون بداء كرون أو الداء البطني ، ومرض السكري من النوع 2 ، وإدمان الكحول ، وكبار السن هم أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم".
يلاحظ دين أيضًا أن سمية المغنيسيوم تشكل خطرًا ، ولكن ليس من المصادر الغذائية. "المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا ولا يجب تقييده لأن جسمنا لديه وسيلة للتخلص من أي فائض عن طريق الكلى. ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات ضارة إذا تم تناولها بجرعة خاطئة.
"أفضل طريقة لتلبية المتطلبات هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات المغنيسيوم لديك أو تشك في أنك قد تكون ناقصًا ، فتحدث إلى أخصائي طبي حول المكملات ".