الصوم المتقطع: ما هو وكيف يعمل؟

الصوم المتقطع: ما هو وكيف يعمل؟

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع. إليك كيفية عملها ، بما في ذلك الفوائد والمخاطر المحتملة 

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل حيث تتناول الطعام في نافذة معينة ، والامتناع عن الأكل في الآخرين. اعتمادًا على أسلوب الصيام المتقطع الذي تختاره ، يمكن أن تتراوح هذه النوافذ من عدة ساعات من الصيام في اليوم ، إلى الصيام كل يومين في الأسبوع.

كطريقة لتعزيز فقدان الوزن ، يعمل الصيام المتقطع بشكل عام عن طريق وضعك في حالة نقص في السعرات الحرارية ، ولكن الكثير من الناس يفعلون ذلك من أجل الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة به. عندما يدخل الجسم في وضع "الجوع" أثناء الصيام ، بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز ، فإنه يبدأ بعد ذلك عملية استتبابية تسمى الالتهام الذاتي ، والتي قد تكون مفيدة في الوقاية من المرض. 

لكن هل الصيام المتقطع يصلح للجميع؟ وهل هناك آثار جانبية سلبية؟ تابع القراءة لاكتشاف العلم وراء الصيام المتقطع. وإذا قررت المضي قدمًا ، فننصحك بالاستثمار في واحدة من أفضل زجاجات المياه لضمان حصولك على ما يكفي من السوائل للبقاء رطبًا. 

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو المكان الذي تمتنع فيه عن الأكل لفترة من الوقت ، أو الأكل في فترة زمنية محددة ، بهدف تغيير تكوين الجسم وتحسين النتائج الصحية. تشير مراجعة في Nutrition Reviews إلى أن الصيام يمكن أن يكون فعالًا في تقليل وزن الجسم لدى الأشخاص من جميع الأحجام ، حيث تركز معظم الدراسات على الصيام ليوم واحد أو تجارب الصيام طوال اليوم. 

تشرح الدكتورة نوريسا كوماران ، المدير الطبي ومؤسس عيادة Elemental Health Clinic ، مفهوم الصيام المتقطع بشكل أكبر. تقول: "الصيام المتقطع يعني تغيير توقيت وجباتك بحيث تأكل الأطعمة والسعرات الحرارية في فترة أقصر لتناول الطعام أو تغيير أنماط الأكل بحيث تكون هناك فترات طويلة لا تأكل فيها". 

أنواع الصيام المتقطع

الأكل المقيد بالوقت (TRE)

الصوم المقيد بالوقت هو المكان الذي توجد فيه نوافذ للصيام ونافذة لتناول الطعام على مدار 24 ساعة. عادة ما يتم تنظيم هذا في نوافذ 16/8 أو 14/10 ، حيث تصوم لمدة 16 أو 14 ساعة وتناول الطعام خلال النافذة الأصغر. نظرًا لأننا نميل إلى الصيام أثناء النوم ، فإن هذا يميل إلى أن يكون الخيار الأكثر عملية لمعظم الناس ويناسب بسهولة نمط الحياة من تسعة إلى خمسة.

صيام اليوم البديل

ربما يكون هذا النمط من الصيام المتقطع هو الأكثر كثافة ، مع صيام يوم كل يومين من الأسبوع. في أيام الصيام ، ستخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 25٪ ، على الرغم من أن بعض الناس يختارون عدم تناول الطعام على الإطلاق. ثم تأكل بشكل طبيعي كل يوم. 

5: 2 الصوم 

تعمل طريقة 5: 2 للصيام المتقطع على مدار أسبوع كامل ، مع يومين من الصيام وخمسة أيام من الأكل المنتظم. قد تشمل أيام الصيام وجبات صغيرة 200-300 سعرة حرارية ، لكن بعض الناس يختارون الصيام تمامًا لمدة 24 ساعة. 

صيام 24 ساعة

عادة ما يتم هذا النمط من الصيام المتقطع عدة مرات في الأسبوع كحد أقصى ويتضمن عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة ، عادة من الإفطار إلى الإفطار أو الغداء إلى الغداء. 

ماذا يحدث أثناء الصيام المتقطع؟

أحد أبرز نتائج الصيام المتقطع هو أنه يمكن أن يطلق عملية الالتهام الذاتي ، حيث يقوم الجسم بتنظيف الخلايا المختلة وإعادة تدوير أجزاء منها في خلايا جديدة. إنه نظام يعزز تجديد الخلايا السليمة ، ويزيل الخلايا الطافرة التي يمكن أن تتطور إلى سرطان ، وكذلك البروتينات السامة التي قد تكون مسؤولة عن تطور الحالات العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة واحدة في مجلة EMBO . 

يبدأ الالتهام الذاتي بعد فترة من الصيام ، وقد يكون ارتدادًا تطوريًا من أيام الصيد والقطاف ، حيث كنا نذهب لفترات أطول دون تناول الطعام بسبب الطبيعة كثيفة العمالة للحصول على الطعام. يقترح البحث في مجلة Autophagy Journal أن وضع جسمك في الالتهام الذاتي بشكل منتظم يمكن أن يساعده على العمل على النحو الأمثل من خلال منحه الفرصة لـ "إعادة ضبط" وإزالة الحطام الخلوي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن دراسة في علم السرطان تشير إلى أن الصيام المنتظم يؤدي إلى الالتهام الذاتي كاستجابة "للتجويع" قد يكون وقائيًا من السرطان وجزءًا لا يتجزأ من قمع الورم ، مما يجعله مجالًا واعدًا لأبحاث السرطان. 

بالإضافة إلى الالتهام الذاتي ، يتسبب الصيام في دخول الجسم إلى حالة استقلابية بديلة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة نظرًا لعدم توفر الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تشير دراسة في Cell Metabolism إلى أن عملية التمثيل الغذائي للدهون تنتج الكيتونات ، والتي يمكن للجسم استخدامها كمصدر بديل للطاقة. على غرار الطريقة التي يطلق بها نظام كيتو الغذائي هذه الحالة الأيضية البديلة ، يمكن أن يضعك الصيام المتقطع في حالة تسمى "الكيتوزية" حيث تستخدم الكيتونات كوقود. 

هل الصيام المتقطع آمن للجميع؟

إذا كنت تتناولين أي دواء ، أو حامل ، أو تحاولين الحمل ، أو مرضعة أو تعانين من حالة صحية مزمنة ، فلا ينصح بالصيام المتقطع. 

ينصح الدكتور كوماران بتوخي الحذر بشكل خاص للأشخاص في المجموعات التالية:

• إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا أو تعاني من نقص الوزن
• إذا كنت عرضة لنوبات نقص سكر الدم (انخفاض سكر الدم)
• إذا كنت تتناول أدوية موصوفة ، وخاصة الأدوية لخفض نسبة السكر في الدم
• إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر أو كنت تعاني من الأرق
• إذا كنت تحاولين الإنجاب ، أو حامل أو مرضعة
• إذا كنت تعانين من انقطاع الطمث (فترات غائبة أو غير منتظمة)
• إذا كنت مراهقًا أو مراهقًا ، فهذه فترة زمنية مهمة للنمو

إذا كنت تندرج في أي من هذه الفئات ، يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كان الصيام المتقطع تحت إشرافه مناسبًا لظروفك ، ولكنك ربما تحتاج إلى مراقبة دقيقة.