ما الذي يسبب التعب العضلي؟
 |
| التعب العضلي |
تريد الحفاظ على أدائك عاليا؟ إليك أسباب إجهاد العضلات وكيفية تجنبه
لفهم أسباب إجهاد العضلات ، يجدر النظر إلى ما هو إجهاد العضلات بالضبط. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تكون على دراية بالإحساس بألم خفيف في عضلاتك أو تشعر بالتعب أو نقص الطاقة مما يجعل من الصعب عليك إكمال مهامك اليومية المعتادة. ولكن ليس فقط التمارين الرياضية هي التي يمكن أن تسبب إجهاد العضلات ، فهناك العديد من الحالات الصحية التي تعتبر إرهاق العضلات من الأعراض الشائعة.
تعرّف دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء إجهاد العضلات بأنه نقص مؤقت أو مؤقت في القدرة على أداء الأعمال الجسدية. وبشكل أكثر تحديدًا ، يصف "التعب العضلي" أي انخفاض في القوة أو القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات ، والتي تتطور بعد وقت قصير من بدء النشاط البدني.
من المؤكد أنك ستختبر هذا في حياتك - سواء كان ذلك في انخفاض سرعة الجري ، أو قوتك عند رفع الأثقال ، أو ببساطة تجد صعوبة في الحفاظ على نفس المستوى من الأداء. لا يمكن أن يكون من المحبط فقط أن تكافح للحفاظ على مستوى معين من الإنتاج ، ولكن انخفاض الأداء الناجم عن التعب يمكن أن يؤدي إلى تعديلات أسوأ في التدريب ، كما هو موضح في دراسة من المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي .
من أجل تحقيق أقصى استفادة من تدريبك ، دعونا نلقي نظرة على أفضل السبل للوقاية من إجهاد العضلات. هناك عدد قليل من الخيارات (بعضها أبسط من البعض الآخر) ، من التدريب على شدة دون الحد الأقصى إلى مجرد شرب المزيد من الماء.
ما هو تعب العضلات؟
كما ناقشنا بالفعل ، التعب العضلي هو انخفاض في القوة أو القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات المشاركة في مهمة معينة. بالقيمة الحقيقية ، يتجلى هذا في القدرة على رفع وزن أقل أو القيام بعدد أقل من التكرارات ، أو عدم الجري / الدورة بسرعة أو لفترة طويلة ، أو الشعور بنفس الأداء أكثر صعوبة.
بالنسبة لإرهاق العضلات ، فإننا نفكر فقط في انخفاض أداء نفس العضلات ، وبشكل أساسي في نفس التمرين ، أو التدريبات على مقربة من بعضها البعض ؛ على سبيل المثال ، أن تكون قادرًا على أداء عدد أقل من التكرارات في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لأنك تقوم بمزيد من المجموعات ، أو تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على وتيرة معينة أثناء الجري لمسافة 5 كيلومترات أو الجري في الأيام اللاحقة.
 |
| إرهاق العضلات |
من المرجح أن يكون التعب الناجم على مدار فترة زمنية أطول أو مع مجموعات عضلية مختلفة شعورًا منهجيًا موجهًا للجهاز العصبي المركزي بالإرهاق ، كما هو موضح في البحث في الكافيين في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء .
أسباب إجهاد العضلات
قبل أن نبدأ في مناقشة أسباب إجهاد العضلات ، نحتاج أولاً إلى فهم ما الذي يسمح للعضلات بالتقلص والعمل. على المستوى الأساسي ، تتقلص العضلات بواسطة ألياف فردية (تسمى الأكتين والميوسين) تنزلق فوق بعضها البعض ، وتشكل جسورًا متقاطعة. مادة كيميائية تسمى Adenosine Triphosphate (ATP) ضرورية للسماح بحدوث ذلك ، ويمكن اعتبارها عملة عضلية - فكلما كان لديك ، يمكن أن تعمل عضلاتك ، كما هو موضح في التقدم في الفيزياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية . الفوسفوكرياتين (PCr باختصار) هو مادة كيميائية عالية الطاقة تعمل كاحتياطي من الفوسفات لتكوين المزيد من ATP ، كما هو موضح في فسيولوجيا العضلات .
أحد أسباب أهمية ATP هو أنه يسمح بإطلاق الكالسيوم من داخل الخلايا العضلية للسماح بحدوث التقلصات ، والمنتج الثانوي المهم لتكوين ATP هو تراكم أيونات الهيدروجين ، كما هو موضح في Talanta . تسبب أيونات الهيدروجين التعب عن طريق خلق بيئة أكثر حمضية في العضلات.
وفقًا لنتائج الأبحاث المنشورة في الطب الرياضي وعلم الأدوية السريري والتجريبي وعلم وظائف الأعضاء ، يمكن أن يتسبب العمل العضلي في انخفاض في ATP و PCr وتراكم أيونات الهيدروجين وأيونات المغنيسيوم ، مما يمنع إطلاق الكالسيوم. يمكن أن تعيق هذه التأثيرات الجسور المتقاطعة وإطلاق الكالسيوم ، ونتيجة لذلك انخفاض إنتاج القوة العضلية.
العامل الكبير الذي يسبب إرهاق العضلات هو زيادة الحرارة التي يتعرض لها الجسم عند ممارسة الرياضة. يمكن أن تسبب الحرارة الناتجة عن التمرين إجهادًا فسيولوجيًا كما نوقش أعلاه ، وفقًا لمراجعة عام 2015 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى الجفاف من خلال العرق حيث يحاول الجسم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة وآمنة.
الجفاف هو أحد العوامل الرئيسية المسببة للإرهاق وفقًا لورقة بحثية نشرت عام 2011 في مجلة العلوم الرياضية ، ويمكن أن يؤدي التعرق إلى خسائر كبيرة في المعادن الأساسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة إرهاق العضلات.
كيفية منع التعب العضلي
الآن بعد أن عرفنا أسباب إجهاد العضلات على المستوى الخلوي والأكثر عمومية ، هناك بعض الخطوات الراسخة والعملية التي يمكننا اتخاذها للمساعدة في تقليل إجهاد العضلات. أولاً وقبل كل شيء ، يمكن أن يؤدي تناول بعض الكربوهيدرات في غضون ساعات قليلة من التمرين إلى تحسين أداء التمرين بشكل كبير ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الكربوهيدرات تلعب دورًا حيويًا في تحلل السكر ، وهو المسار الأساسي لإنتاج ATP.
ثانيًا ، هناك عدد من التكتيكات التي يمكنك استخدامها بعد التمرين لتقليل الإرهاق الناتج عن جلسة التمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Frontiers in Physiology أن الغمر في الماء في أي درجة حرارة أقل من درجة حرارة الجسم كان فعالًا للغاية في تقليل التعب ووجع العضلات بعد التمرين.
 |
| تقليل إجهاد العضلات |