حليب الشوفان: حقائق غذائية وفوائد صحية
دليل كامل لتغذية حليب الشوفان وكيف يتراكم هذا المشروب النباتي مع بدائل الحليب الأخرى
إذا كنت تفكر في التحول من منتجات الألبان إلى الحليب النباتي ، فقد تتساءل عن كيفية مقارنة حليب الشوفان من حيث التغذية. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في التبديل - عدم تحمل اللاكتوز ، والمخاوف البيئية ، ورعاية الحيوان ، والفضول البسيط ، على سبيل المثال لا الحصر.
بالنسبة للكثيرين ، يعد اختيار أفضل بديل للحليب تحديا متزايدا. ستخبرك نظرة واحدة على أرفف السوبر ماركت أن مجموعة الخيارات المتاحة تتوسع باستمرار وأن المزيد والمزيد من العلامات التجارية تقدم منتجات نباتية. بحسب ستاتيستا حليب الشوفان هو ثاني أكثر بدائل الألبان النباتية شيوعا في الولايات المتحدة في الوقت الحالي ، بعد حليب اللوز مباشرة.
لكن ما مدى تغذية حليب الشوفان؟ وكيف تقارن بالبدائل النباتية الأخرى؟ استمر في القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته.
حليب الشوفان: معلومات غذائية
| المغذيات / 240 مل | المبلغ لكل وجبة (1 كوب) | ٪ قيمة يومية |
|---|---|---|
| سمين | 3.8 جرام | Edinburgh |
| الكربوهيدرات | 16 جرام | |
| بروتين | 3 جرام | |
| الألياف الغذائية | 1 جرام | 4٪ |
| سكر | 7g | |
| الكالسيوم | 350 مجم | 25٪ |
| الفوسفور | 269 مجم | 20٪ |
| حديد | 0.28 مجم | 2٪ |
| البوتاسيوم | 389 مجم | 8٪ |
| Riboflavin (vitamin B2) | 0.6 مجم | 45٪ |
| كوبالامين (فيتامين ب 12) | 1.2 ميكروغرام | 50٪ |
ما هي مدة حليب الشوفان؟
تماما مثل حليب الألبان ، يمكن تقسيم حليب الشوفان إلى فئتين: UHT (درجة حرارة عالية جدا) / ثابت على الرف وطازج / مبرد. تخضع مشروبات UHT لمعالجة حرارية مكثفة لزيادة عمرها الافتراضي ، في حين أن المشروبات المبردة لا تفعل ذلك ، مما يجعلها أقل استقرارا في درجات حرارة الغرفة. على هذا النحو ، فإنها تأتي مع تواريخ استخدام مختلفة وإرشادات تخزين.
عادة ما يتراوح عمر حليب الشوفان المستقر على الرف من ستة إلى 12 شهرا. تميل المبردات إلى أن يكون لها تاريخ استخدام أقصر بكثير ، وعادة ما يكون ذلك بعد أسبوعين من وقت إنتاجها ، وتبقى طازجة لمدة أسبوع تقريبا بعد فتحها.
إذا تم تخزينه في الثلاجة ، فإن حليب الشوفان UHT آمن للاستهلاك لمدة تتراوح من سبعة إلى 10 أيام بعد فتح الكرتون أو الزجاجة.
ما هي الفوائد الصحية لحليب الشوفان؟
يبدأ الكثير من الناس يومهم بوعاء من دقيق الشوفان على البخار. الشوفان هو الغذاء المثالي للإفطار - فهو محشو وغير مكلف إلى حد ما ويسهل دمجه مع المكونات الأخرى ، مثل الموز والتفاح والمكسرات. يتميز هذا المطبخ أيضا بالعديد من الفوائد الصحية.
وفقا لمراجعة شاملة نُشرت في مجلة Foods ، يمكن أن يساهم استهلاك الشوفان المنتظم في خفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين التمثيل الغذائي للسكر في الدم ، ونظام مناعة أكثر صحة وميكروبيوم أمعاء أكثر توازنا. كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب الجلد (التهاب الجلد) وبعض أشكال السرطان.
يمكن أن تنسب هذه الخصائص المعززة للصحة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي يحتوي عليها هذا الطعام. الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف الغذائية ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيا ، مثل البيتا جلوكان والأفينانثراميد. بيتا جلوكان هو جزء من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تحسن العديد من مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي ، كما هو موضح في مراجعة نشرت في Nutrition Reviews.
الأفينانثراميد ، نوع من المغذيات النباتية الخاصة بالشوفان ، قد يحتوي أيضا على قائمة طويلة من الفوائد المحتملة. وفقا لمقال نُشر مؤخرا في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، قد يساعد عقار أفينانثراميد في تقليل الالتهاب وتخفيف تهيج الجلد ومحاربة الجذور الحرة ومنع تكوين وانتشار عدة أنواع من السرطان. قد تساعد أيضا في إنقاص الوزن واستعادة العضلات.
لكن هل يؤدي شرب حليب الشوفان إلى نفس فوائد تناول الشوفان الصلب؟ بحكم طبيعتها ، قد تكون بعض المركبات مخففة بدرجة أكبر وأقل فاعلية في صورة سائلة. حتى الآن ، لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث في هذا المجال ، لكن نتائج الدراسات الأولية واعدة.
دراسة نشرت في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي يهدف إلى مقارنة تأثيرات حليب الشوفان وحليب الصويا وحليب البقر على دهون البلازما والجلوكوز والأنسولين وحالة مضادات الأكسدة. بعد أربعة أسابيع ، أظهر المشاركون الذين شربوا حليب الشوفان انخفاضا في المتوسط بنسبة 4٪ في مستويات الكوليسترول الكلية وانخفاض بنسبة 9٪ في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). في الوقت نفسه ، باحثون من Nutrition Today نشير إلى أنه على الرغم من عرض بعض الفوائد من تلقاء نفسه ، فإن إضافة حليب الشوفان إلى نظام غذائي يحتوي بالفعل على الشوفان لا يبدو أنه ينتج أي تأثيرات إضافية.
حليب الشوفان مقابل حليب اللوز
يتصدر حليب الشوفان وحليب اللوز مخططات المبيعات في الولايات المتحدة ، لذا فإن معرفة كيف يمكن للمقارنة بين الاثنين أن يكون مفيدا في المرة القادمة التي تتسوق فيها من البقالة. تتشابه عملية الإنتاج في كلتا الحالتين: يتم نقع اللوز والشوفان في الماء وخلطهما وتصفيتهما لإزالة الجزء الأكبر من المكونات الصلبة. بعد هذه المرحلة ، تقوم العديد من الشركات بتدعيم منتجاتها بالكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. 4
ومع ذلك ، إذا كانت الاستدامة قريبة من قلبك ، فقد ترغب في اعتبار أن الشوفان واللوز لهما آثار بيئية مختلفة. تتطلب زراعة وحصاد اللوز استخداما أكبر للمياه ، كما هو موضح في تقرير الأمن الغذائي العالمي مجلة.
من منظور غذائي ، سيكون هناك درجة معينة من الاختلاف عبر المنتجات المختلفة ، خاصة إذا كانت محلاة أو ذات نكهة. ومع ذلك ، لا يحتوي حليب الشوفان واللوز في أشكالهما الخام على الكثير من الدهون أو السكر أو الألياف الغذائية. الفرق الأكبر بينهما هو محتواها من السعرات الحرارية. حليب الشوفان غني بالكربوهيدرات كثيفة الطاقة بنسبة تصل إلى 20 جرامًا لكل حصة واحدة ، في حين أن حليب اللوز قد يحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب.
يوفر حليب الشوفان أيضا ما يصل إلى ثلاثة أضعاف البروتين ، لذلك إذا كنت تبحث عن شيء أكثر أهمية ، فقد يكون حليب الشوفان خيارا أفضل. ولكن إذا كان تقليل السعرات الحرارية هو من أولوياتك ، فابحث عن حليب اللوز.
علاوة على ذلك ، فهي تختلف اختلافا جوهريا من حيث مذاقها وملمسها. حليب الشوفان أكثر سمكا ودسما من حليب اللوز. قد يكون أيضًا أكثر حلاوة وله طعم أكثر ثراءً. حليب اللوز ، من ناحية أخرى ، مائي أكثر وله طعم جوزي أقوى.
يعمل كلا الخيارين بشكل جيد في الشاي والقهوة ومخفوقات البروتين وعصائر الفاكهة. ومع ذلك ، نظرا لمحتواه من الكربوهيدرات ، قد يكون أداء حليب الشوفان أفضل في منتجات الخبز والحلويات.
حليب اللوز خالي من الغلوتين والصويا ، مما يجعله خيارا مناسبا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين أو حساسية الصويا. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية الجوز إلى الابتعاد عنها. يعتبر حليب الشوفان في شكله النقي آمنًا للاضطرابات الهضمية ، ولكن هناك احتمال كبير للتلوث المتبادل أثناء عملية الإنتاج ، لذلك قد تحتاج إلى التأكد من أن حليب الشوفان الذي تختاره مذكور بوضوح على أنه خال من الغلوتين.
هل حليب الشوفان مضر بالصحة؟
البحث واضح - الشوفان مغذي للغاية ومفيد لصحتنا. لا توجد أدلة كثيرة تتعلق بحليب الشوفان ، ولكن من المحتمل أن يكون له خصائص مشابهة للشوفان الصلب ، وإن كان من المحتمل أن يكون أقل وضوحا بسبب محتواه العالي من الماء.
لا تزال هناك بعض المخاطر والاعتبارات لاستهلاك حليب الشوفان. نظرا لاحتوائه على بيتا جلوكان ، يمكن أن يتسبب الشوفان في إصابة بعض الأفراد بمجموعة من مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة. نظرا لأن بيتا جلوكان قابل للذوبان في الماء ، فسيكون موجودا في الحليب أيضا.
هناك جانب آخر يجب مراعاته وهو محتوى السكر في حليب الشوفان. الشوفان الصلب غني بالكربوهيدرات المعقدة ، ولكن عملية إنتاج الحليب قد تتسبب في تكسيرها إلى جزيئات أصغر. إذا تم تحلية الحليب بشكل إضافي ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السكر فيه.
أخيرا ، على الرغم من أنه ليس شائعا جدا ، فقد يعاني بعض الأشخاص من حساسية الشوفان. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، من الأفضل تجنب شرب حليب الشوفان تماما.