كيفية زيادة كثافة العظام

كيفية زيادة كثافة العظام

زيادة كثافة العظام 

تعلم كيفية زيادة كثافة العظام من خلال التمارين والنظام الغذائي

هل تريد معرفة كيفية زيادة كثافة العظام ولماذا هي مهمة؟ نحن بحاجة إلى عظام قوية تدعمنا وتسمح لنا بالتحرك. أنها تحمي الدماغ والقلب والأعضاء الرئيسية الأخرى من الإصابة. كما أنها تخزن المعادن بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور ، مما يساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية.

وصلنا إلى "ذروة" كتلة العظام لدينا في أواخر العشرينات من العمر ، ونبدأ في فقدان قوة العظام مع تقدمنا ​​في السن. بعد انقطاع الطمث على وجه الخصوص ، يمكن أن تصبح النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام . تقلل العظام والعضلات القوية من خطر الإصابة وتحسن التوازن والتنسيق. 

تقول مستشارة التغذية جينا هوب : "الحفاظ على كثافة عظام عالية أمر ضروري لتقليل مخاطر اضطرابات العظام المرتبطة بالعمر ، مثل هشاشة العظام ، والتي تحدث عندما تصبح العظام ضعيفة وهشة وعرضة للكسر. إذا كان لدينا كثافة معادن منخفضة في العظام ، فإننا نتعرض لخطر أكبر لكسر العظام لاحقًا في الحياة. سنكون أيضًا أكثر عرضة للألم وضعف الموقف بسبب هشاشة وضعف العظام ".

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة - وخاصةً تدريب رفع الأثقال - على زيادة كثافة العظام ، فضلاً عن اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والبروتين والكالسيوم. 

وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، يعاني ما يقرب من 10 ملايين أمريكي من هشاشة العظام و 44 مليونًا آخرين يعانون من انخفاض كثافة العظام. لحسن الحظ ، بغض النظر عن تقدمنا ​​في العمر ، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لمنع فقدان العظام ، وحتى بناء عظام جديدة. 

جرب تمارين القوة

نعلم جميعًا أن رفع الأثقال مفيد لتنمية العضلات ، لكن هل تعلم أنه يساعد أيضًا في زيادة كثافة العظام؟ أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال وتدريب القوة يمكن أن يساعد في نمو العظام الجديدة والحفاظ على بنية العظام الحالية.

"يعتبر رفع الأثقال عاملاً رائعًا في أسلوب الحياة يمكن أن يساهم في دعم صحة العظام على المدى الطويل لأنه يشجع على دوران العظام المستمر. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يساهم رفع الأثقال بانتظام في تطوير عظام جديدة ، والتي بدورها تسمح للعظام بأن تصبح أقوى.

وجدت دراسة أجريت عام 2003 في المجلة الطبية لما بعد التخرج أن تمارين القوة يمكن أن تفيد بشكل خاص النساء بعد انقطاع الطمث . خضعت النساء لبرنامج تدريبات القوة لمدة 12 شهرًا وشهدن "زيادات كبيرة" في كثافة عظامهن في العمود الفقري والوركين - وهي مناطق تتأثر عادة بهشاشة العظام. 

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي

إذا كنت ترغب في زيادة كثافة العظام ، فإن فيتامين سي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين ، والذي بدوره يساعد في قوة العظام. "على النقيض من ذلك ، فإن عوامل نمط الحياة ، مثل الإجهاد وقلة النشاط البدني وتناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول والتدخين يمكن أن تسهم في ضعف صحة العظام" ، كما يقول هوب.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

وتضيف: "فيتامين سي وفير على نطاق واسع في الفواكه والخضروات ، واستهلاك خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يكفي للحصول على 40 ملغ يوميًا. فيتامين ج قابل للذوبان في الماء ، وبالتالي إذا تم تناول جرعات عالية كمكمل غذائي ، فسوف يفرز الجسم فيتامين سي الإضافي ، وهو أمر غير مطلوب ".

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية والفلفل والفراولة والكيوي والكشمش الأسود والبروكلي وبراعم بروكسل والبطاطا.

زيادة الكالسيوم

الكالسيوم هو أهم عنصر غذائي لصحة العظام ومن الأهمية بمكان أن يحصل الناس على ما يكفي من وجباتهم الغذائية أو في شكل مكملات. الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 ملجم يوميًا للبالغين (19 إلى 50). بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا ، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملجم في اليوم.

يساهم الكالسيوم ، إلى جانب الفوسفور ، في إنتاج معدن هيدروكسيباتيت ، الذي يوفر القوة والكثافة داخل العظام. قد يكون من الصعب تحديد المستويات المنخفضة من الكالسيوم حيث يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في العظام وعندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم ، يتم إطلاق الكالسيوم من العظام إلى الدم. ونتيجة لذلك ، يمكن إخفاء حالة الكالسيوم المنخفضة في كثير من الأحيان ، وبالتالي قد تزيد من خطر انخفاض كثافة المعادن في العظام ، "يقول هوب.

وتضيف: "في حين أن الكالسيوم مهم بشكل خاص ، فإنه لا يمكن أن يعمل بدون فيتامين د وفيتامين ك. فيتامين د يمكّن من امتصاص الكالسيوم في الدم وفيتامين ك ثم يعمل كحامل للمساعدة في نقل الكالسيوم إلى العظام. نتيجة لذلك ، فإن ضمان استهلاك الكالسيوم إلى جانب فيتامين د وفيتامين ك أمر محوري لصحة العظام. 

يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان وبدائل الألبان المدعمة والمكسرات (مثل اللوز) والتوفو والخضروات ذات الأوراق الخضراء. بشكل عام ، يوصى بتناول 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال أشهر الشتاء والتأكد من التعرض الكافي والآمن للشمس طوال أشهر الصيف. يمكن العثور على فيتامين K في الخضار الورقية ومنتجات الصويا ، مثل الناتو ".

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن تؤدي النظم الغذائية القاسية ، وخاصة منخفضة السعرات الحرارية ، إلى جميع أنواع المشكلات الصحية ، بما في ذلك فقدان كثافة العظام. 

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

"يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى زيادة مخاطر ضعف العظام حيث تقل فرص الحصول على العناصر الغذائية الكافية لدعم صحة العظام. لذلك ، فإن ضمان نظام غذائي صحي غني بالطاقة والمغذيات يعد أمرًا أساسيًا لدعم صحة العظام على المدى الطويل. 

الوزن الصحي ضروري أيضًا لكثافة العظام. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، بينما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فسوف تضع ضغطًا إضافيًا على عظامك. اتباع نظام اليويو الغذائي - فقدان الوزن واكتسابه بسرعة - ضار أيضًا بكثافة العظام. عندما تفقد أرطالًا ، من المرجح أن تفقد كثافة العظام ، ولكن إذا اكتسبت الوزن مرة أخرى ، فلن تأتي معها كثافة العظام - مما يعني ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام.

تناول المزيد من البروتين

تريد أن تعرف كيفية زيادة كثافة العظام؟ تناول المزيد من البروتين ، كما تنصح Hope. يساعد البروتين في دعم بنية العظام وقوة العظام. يمكن لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا الاستفادة من زيادة استهلاكهم للبروتين والانخراط في تدريبات وزن منتظمة وآمنة من أجل تحسين صحة العظام وتقليل مخاطر السقوط والكسور ". 

يمكن العثور على البروتينات الكاملة (تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ) في مجموعة من المصادر الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يمكن أيضًا العثور على البروتين في المصادر النباتية ، ولكن قد يصعب العثور على البروتينات النباتية الكاملة. لذلك ، يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا التأكد من أنهم يستهلكون مجموعة متنوعة من المصادر النباتية ، ومن الضروري الحصول على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين. تشمل مصادر البروتين النباتي الفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة. 

يقول هوب: "يمكن أيضًا العثور على البروتين بكميات أقل في بعض الخضروات مثل البروكلي والسبانخ".

مراجع

تود ، جا (2003 ، 1 يونيو). هشاشة العظام وممارسة الرياضة . المجلة الطبية للدراسات العليا. تم الاسترجاع في 29 أبريل 2022 من https://pmj.bmj.com/content/79/932/320