ما هي الدهون الغذائية؟
كل ما تحتاج لمعرفته حول الدهون الغذائية ولماذا إدراجها في نظامك الغذائي مهم لصحة جيدة
الدهون الغذائية هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة تشكل الجزء الأكبر من وجباتنا الغذائية. إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات ، فهي ذات أهمية حيوية لصحتنا والوظيفة المناسبة لأجسامنا.
لطالما اعتبرت الدهون سببًا للعديد من المشكلات الصحية ، ومصدرًا لوباء السمنة في أمريكا. في حين أنه قد يكون هناك عنصر حقيقي في هذا الأمر ، فإن الدهون الغذائية تأتي في العديد من الأشكال المختلفة ، بعضها يمكن أن يكون مفيدًا لصحتنا وبعضها قد يكون ضارًا. من خلال إرشادات غذائية أوضح ، نأمل أن نطور نظرة أكثر شمولاً للدهون الغذائية والدور الذي تلعبه في أجسامنا.
تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والثقيلة مثل حمية الكيتو . إذن ما هي الدهون الغذائية ولماذا نحتاجها؟ إقراء لتكتشف الكثير.
لماذا نحتاج الدهون في وجباتنا الغذائية؟
توفر جميع الدهون - المشبعة أو غير المشبعة - تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، لكن الجودة والفوائد والمخاطر الصحية تختلف اختلافًا كبيرًا بين أنواع الدهون الغذائية.
قالت لورا كلارك ، أخصائية التغذية ومستشارة التغذية المسجلة لـ Live Science: "تمدنا الدهون بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكننا إنتاجها في الجسم. كما أنها تمكننا من تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. "
تساعد الدهون الغذائية أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر والجلد ، وتعزل الجسم ، وتحمي الأعضاء وتملأ الخلايا الدهنية. تساهم الأحماض الدهنية الأساسية على وجه الخصوص في نمو الدماغ وتجلط الدم والسيطرة على الالتهابات.
أنواع الدهون الغذائية
الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم أو منتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض المصادر النباتية مثل زيت جوز الهند يمكن أن تحتوي أيضًا على الدهون المشبعة. تتكون الدهون المشبعة من سلاسل من ذرات الكربون التي ترتبط جميعها بالهيدروجين.
قالت Ximena Jimenez ، أخصائية التغذية في ميامي والمتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية : "الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة" . استشهدت شحم الخنزير كمثال. تشمل الأمثلة الأخرى:
- سمنة
- سمن
- زيت جوز الهند
- اللحوم المعالجة
- النقانق
- لحم خنزير مقدد
- جبنه
يُعد الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة أحد الأسباب الرئيسية للسمنة والحالات ذات الصلة لدى البالغين ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية .
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ، يمكنك تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تركز على اللحوم الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة لتعزيز الصحة الجيدة.
الدهون المتحولة (وتسمى أيضًا الأحماض الدهنية غير المشبعة)
تحدث الأحماض الدهنية غير المشبعة عادةً عن طريق تسخين الزيوت النباتية السائلة بالهيدروجين في عملية تسمى الهدرجة. تربط عملية الهدرجة ذرات الهيدروجين الزائدة لتفريغ المساحات على طول سلاسل ذرات الكربون. تحتوي الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي على مسافات على طول سلسلة ذرات الكربون ، بدلاً من أن تكون ممتلئة أو "مشبعة" بذرات الهيدروجين ، وتملأ الهدرجة هذه الفراغات. هذا يحول الدهون السائلة غير المشبعة إلى مادة صلبة ثابتة عن طريق تشبعها بالهيدروجين. غالبًا ما تستخدمها مطاعم الوجبات السريعة في مقالي عميقة لأنه لا يلزم تغيير الزيت المهدرج جزئيًا مثل الزيت العادي.
تشمل الدهون المتحولة السمن النباتي والسمن وزيت الزيتون القابل للدهن. يمكن العثور عليها أيضًا في الوجبات السريعة والمخبوزات.
في حين أن الهدرجة تجعل الدهون أكثر استقرارًا وأقل عرضة للتلف ، فإن الدهون المتحولة هي أسوأ الدهون بالنسبة لنا. في الواقع ، لا ينصح باستخدام الدهون المتحولة على الإطلاق بسبب ارتباطها بأمراض القلب. هذا لأنهم يرفعون الكوليسترول الضار LDL ويخفضون الكوليسترول الجيد HDL.
تدعم الأبحاث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التخلص التدريجي من الدهون المتحولة بمرور الوقت والعودة إلى الدهون في شكلها غير المعالج ، مثل زيت الزيتون ، من أجل تقليل الالتهاب. الالتهاب عامل خطر معروف للإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
الدهون الثلاثية
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم والتي تستخدمها أجسامنا للحصول على الطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا. عندما نأكل ، تقوم أجسامنا بتحويل السعرات الحرارية التي لا تحتاجها على الفور إلى دهون ثلاثية الجليسريدات ، والتي تخزنها بعد ذلك في الخلايا الدهنية ليتم إطلاقها للحصول على الطاقة بين الوجبات.
يؤثر النظام الغذائي السيئ وقلة النشاط على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، حيث أشارت دراسة في المجلة الأمريكية لأمراض القلب إلى أن مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم هي مؤشر حيوي على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. للحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الدم منخفضة ، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ومحاولة تناول نظام غذائي متوازن.
تقدم Mayo Clinic الإرشادات التالية لمستويات الدهون الثلاثية الصحية:
- عادي: أقل من 150 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) ، أو أقل من 1.7 ملليمول لكل لتر (مليمول / لتر)
- ارتفاع حدودي: 150 إلى 199 ملجم / ديسيلتر (1.8 إلى 2.2 ملي مول / لتر)
- مرتفع: 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر (2.3 إلى 5.6 ملي مول / لتر)
- مرتفع جدًا: 500 مجم / ديسيلتر أو أعلى (5.7 ملي مول / لتر أو أعلى)
يمكن أن يكشف اختبار الدم عن مستويات الدهون الثلاثية لديك.
الدهون غير المشبعة الاحادية
تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على سلاسل كربون مزدوجة غير مشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تعزز مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" في جسمك وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار. من المهم تحقيق التوازن بين HDL و LDL للحفاظ على صحة جيدة ومنع تراكم LDL في الأوردة والشرايين.
الامثله تشمل:
- زيت الزيتون
- زيتون
- زيت الفول السوداني وزيت الكانولا
- افوكادو
- بذور اليقطين
- المكسرات البقان
وجدت دراسة في Nutrients أن استهلاك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يؤدي إلى نتائج إيجابية في استقلاب القلب. قد يؤدي الترويج لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أيضًا إلى تقليل الالتهابات في الجسم ، مما يجعله محميًا للقلب ، وفقًا لدراسة في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم .
الدهون غير المشبعة
تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة كربون مزدوجة في سلسلتها الجزيئية ، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة مما يجعلها غير مشبعة. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي توجد في مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية. لا تستطيع أجسامنا إنتاج أوميغا 3 أو أوميغا 6 ، لذلك من المهم أن تستهلك ما يكفي من الأحماض الدهنية من المصادر الغذائية.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الغالب في مصادر الأغذية النباتية ، مثل فول الصويا وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وبذور عباد الشمس والجوز وبذور الكتان. كما أنها موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والسلمون المرقط.
يجب استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6 بشكل متوازن مع بعضهما البعض ، وفقًا لدراسة في الطب الحيوي والعلاج الدوائي ، حيث يمكن أن تساهم المستويات العالية من أوميغا 6 في تطور أو تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض الالتهابية.
يضيف كلارك: "يوصى باستخدام مكملات أوميغا 3 إذا كنت لا تتناول الأسماك الزيتية مرة أو مرتين في الأسبوع. إنها الأسماك الزيتية في وجباتنا الغذائية التي توفر ما نسميه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة والتي تعتبر مهمة حقًا لوظائفنا الإدراكية حيث أن 40٪ من جدران خلايا الدماغ تتكون منها. "
كم من الدهون يجب أن تأكل؟
بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين عامين أو أكثر ، توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للفترة 2020-2025 بأن أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة. لسوء الحظ ، يستهلك ما يقدر بنحو 70٪ من الأمريكيين أكثر من ذلك ، مما أدى إلى زيادة المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
يخبرنا كلارك: "تشير إرشادات الصحة العامة إلى أنه ليس لدينا أكثر من 35٪ من طاقتنا من الدهون ، وهو ما يعادل 95 جرامًا للرجل العادي و 70 جرامًا للمرأة العادية. لدينا أيضًا إرشادات أكثر تحديدًا حول الدهون المشبعة لأن هذا هو نوع الدهون الذي يرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول وأمراض القلب. يجب ألا نحصل على أكثر من 10٪ من طاقتنا من الدهون المشبعة التي تعادل 30 جرامًا للرجال و 20 جرامًا للنساء ".
مع ذلك ، فإن التخلص من الدهون بكثرة يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة ، كما تقول جينيفر فيتزجيبون ، أخصائية تغذية أورام مسجلة في مركز السرطان بمستشفى ستوني بروك في نيويورك. وتقول: "يمكن أن تحدث حالات عجز في الصحة العقلية مثل الاكتئاب ونقص الفيتامينات" ، وتضيف: "الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد. والأمعاء تحتاج إلى الدهون الغذائية لامتصاصها بشكل صحيح هذه العناصر الغذائية. هذه الفيتامينات ضرورية أيضًا لصحة بشرتك ، وعظامك ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، من بين أعضاء وأنظمة أخرى. "
يجب أن يحصل البالغ العادي على 20-35٪ من سعراته الحرارية من مصادر الدهون الصحية. يمكن للشخص البالغ الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم أن يأكل 44-78 جرامًا من الدهون في اليوم. تشمل بعض مصادر الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون والتونة والجوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
المبادئ التوجيهية الغذائية للدهون
ينصح كلارك أنه في حين أن تقليل الدهون المشبعة في وجباتنا الغذائية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، يجب أن تفكر في نظامك الغذائي الأوسع ككل. وقالت "استبدال الدهون بالحبوب الكاملة والمزيد من الفاكهة والخضروات مفيد للصحة". "من المهم ألا يتم استبدال الدهون من خلال تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكر. يتعلق الكثير من الجدل الدائر حول الدهون بما يتم استبدال الدهون به لأن هذا أيضًا سيكون له تأثير على المخاطر الصحية لدينا.
"توازن الدهون في النظام الغذائي أمر أساسي ، مع التركيز على الدهون غير المشبعة القادمة من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية. ترتبط هذه بخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع مستوى الكوليسترول HDL ، وهو النوع الذي يحمينا ".
مصادر إضافية