هل النظام الغذائي النباتي صحي؟
 |
| النظام الغذائي النباتي |
إنها واحدة من أسرع الأنظمة الغذائية نموًا في العالم ، ولكن هل النظام الغذائي النباتي صحي؟ سألنا الخبراء
إذا كنت تفكر في تغيير نظامك الغذائي ، فهذا شيء قد تسأل عنه. يستبعد النظام الغذائي النباتي المنتجات الحيوانية تمامًا ، مما يعني استبعاد اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مثل البيض والجبن. بينما يقلق الكثير من الناس بشأن عدم قدرتهم على الحصول على ما يكفي من البروتين إذا تحولوا إلى نظام غذائي نباتي ، ستجد أن أفضل مساحيق البروتين النباتي يمكن أن تساعدك في الحصول على البروتين الذي تحتاجه.
ولكن ، بغض النظر عن متطلبات البروتين ، فإن أهم شيء يجب ملاحظته إذا كنت تفكر في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي هو مدى اعتماده الصحي إلى حد كبير على الأطعمة التي تختارها. يمكن أن تكون بعض الأنظمة الغذائية النباتية صحية للغاية لأنها تستند في أنظمتها الغذائية إلى الأطعمة النباتية بما في ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
ومع ذلك ، تمامًا مثل الأطعمة غير النباتية ، هناك شيء مثل الوجبات السريعة النباتية ، حيث غالبًا ما تكون بدائل اللحوم والأطعمة المصنعة عالية في السكر والدهون المشبعة. هناك أيضًا قلق بشأن التأكد من أن نظامك الغذائي يوفر لك الأنواع الصحيحة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والبروتين و B12 ، والتي لا يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا بالفعل إذا تم بشكل صحيح. في هذه المقالة ، سنتحدث إلى الخبراء ونكتشف كيف يمكنك الحفاظ على صحتك في نظام غذائي نباتي إذا قررت أنه الطريق الصحيح لك.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
سواء كنت ستصبح نباتيًا مؤقتًا أو ترغب في التغيير إلى نظام غذائي نباتي للأبد ، فإن أن تصبح نباتيًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك وكوكب الأرض. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي ليس دائمًا صحيًا ويعتمد إلى حد كبير على الفرد وكيف يخططون لوجباتهم. يختلف النظام الغذائي النباتي أيضًا عن النظام الغذائي النباتي البحت ، وكذلك النظام الغذائي النباتي.
تميل النظم الغذائية النباتية للمبتدئين إلى التركيز بشدة على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ولكنها تسمح ببعض المرونة. تعتبر هذه الأنظمة الغذائية رائعة لتقليل تناول اللحوم ولكن ليس عليك التخلي عن اللحوم أو المنتجات الحيوانية تمامًا. يستبعد النظام الغذائي النباتي اللحوم وليس منتجات الألبان ، مما يعني أنه يمكن للنباتيين الحصول على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين والكالسيوم ، من خلال الأطعمة مثل البيض والجبن.
من ناحية أخرى ، تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية على التخلي عن جميع المنتجات الحيوانية. لذلك فهي تقطع اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن والحليب. ومع ذلك ، على عكس النظام الغذائي النباتي ، لن يقطع النباتيون بالضرورة الأطعمة المصنعة - والتي يمكن أن تكون عالية في السكريات والدهون المشبعة.
اذن هل النظام الغذائي النباتي صحي؟
يمكن أن يكون لاستبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي فوائد هائلة لصحتك ، خاصة إذا كنت تركز على تناول الأطعمة النباتية وتقليل أي أطعمة مصنعة إلى الحد الأدنى. ومع ذلك ، ليست كل النظم الغذائية النباتية صحية ، حيث حذر اختصاصي التغذية في هارلي ستريت ريانون لامبرت : "بعض النظم الغذائية النباتية تنطوي على مخاطر عدم الحصول على التغذية الصحيحة من خلال تناول البروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن التغلب على هذه المخاطر عن طريق اختيار الأطعمة النباتية المناسبة والمكملات الغذائية عند الضرورة. أقترح عادةً أن يتناول النباتيون دائمًا مكملات غذائية مثل فيتامين ب 12 واليود والحديد والكالسيوم ".
إذا كنت حريصا على اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ، فسوف يسعدك أن تعرف أن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن يمكن أن يساعدك بالفعل على التخلص من تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، وذلك من خلال دراسة واحدة نشرت في مجلة Diabetes Care . تبين أن أولئك الذين لم يأكلوا اللحوم لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من أولئك الذين تناولوا اللحوم. يمكن أن تشمل الفوائد الأخرى للاستغناء عن اللحوم الحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
يضيف لامبرت: "الفوائد الغذائية لتناول المزيد من النباتات تستند إلى أدلة قوية". "مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي توفر 30 جرامًا من الألياف يوميًا تدعم صحة الأمعاء ، بينما تعد الفاكهة والخضروات مصادر رائعة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن."
مع تركيز المزيد منا على عيش المزيد من الاستدامة ، يمكن أن يكون قطع المنتجات الحيوانية أيضًا أمرًا رائعًا لكوكب الأرض. يقول لامبرت: "هذه الأنظمة الغذائية مفيدة أيضًا لكوكب الأرض ، مما يشير إلى أن تقليل المنتجات الحيوانية سيساعد في تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري".
حتى أن تقريرًا صادرًا عن الأمم المتحدة في عام 2019 ذكر أن استهلاك اللحوم والألبان في العالم الغربي يؤجج الاحتباس الحراري. ويرجع ذلك إلى قيام الحيوانات بإنتاج غاز الميثان في البيئة ، في حين أن إزالة الغابات من أجل تربية الماشية تؤثر أيضًا عليها. قال البحث ، الذي أجراه الفريق الحكومي الدولي المعني بتغير المناخ التابع للأمم المتحدة ، إنه إذا استخدمنا أرضنا بشكل أكثر كفاءة ، بدلاً من الماشية ، فيمكننا تخزين المزيد من الكربون المنبعث من البشر.
كيف تكون بصحة جيدة عند اتباع نظام غذائي نباتي
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا أو صديقا للنبات ، كما يعتقد لامبرت ، من أجل أن تكون بصحة جيدة ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي ببطء.
وتقول: "غالبا ما يكون التغيير الصغير والتدريجي هو أفضل طريقة لتجنب أي نقص في التغذية أو الانزعاج الهضمي من الزيادة المحتملة في الألياف". "جرِّب تبديل المنتجات المشتقة من الحيوانات ببدائل البروتين النباتي مثل الفول والبقول والتوفو ، وإدخال أنواع مختلفة من الخضروات تدريجياً في كل وجبة."
عندما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن السهل أن تنحرف عن "البدائل النباتية" - لكن بعضها قد يحتوي على سكر وملح أكثر مما يحتاجه جسمك. تحقق من المكونات أو اطبخها طازجة أينما أمكنك ذلك.
يوضح لامبرت أيضًا أن طريقة طهي الخضروات مناسبة لنظام غذائي نباتي صحي. "الخضار المطبوخة على البخار هي أكثر تغذية بكثير من المقلية ، على سبيل المثال" ، كما تقول. ولكن هناك أشياء أخرى يجب البحث عنها أيضًا.
"الكثير من البدائل النباتية للمنتجات الحيوانية ليست متوازنة من الناحية التغذوية - غالبًا ما يتم استبدال لحم الخنزير المقطوع بالجاك فروت ، لكن الأخير لا يحتوي على بروتين. هناك أيضًا العديد من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة المتاحة وغير الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي لفائف النقانق النباتية على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة ".
للحصول على نظام غذائي صحي باعتباره نباتيًا ، سيحتاج معظمنا إلى تناول المكملات الغذائية ، للحصول على كمية العناصر الغذائية التي نحتاجها. وجدت دراسة أجراها أطباء Mayo Clinic في عام 2016 أن العناصر الغذائية المثيرة للقلق هي فيتامين ب 12 ، والحديد ، والكالسيوم ، وفيتامين د ، والبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعتقد أخصائية التغذية Thalia Pellegrini أن جميع النباتيين يجب أن يتناولوا المكملات الغذائية ، وتقول: "يجب بالتأكيد على أي شخص يأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا بحتًا أن يتناول المكملات - أرى بشكل أساسي نباتيين يعانون من نقص في الحديد و B12 ، لأنهم لا يستطيعون الحصول على النظام الغذائي الصحيح الكميات من خلال طعامهم ".
يمكن العثور على الحديد في الحبوب الكاملة والخضار الورقية والبقوليات والمكسرات - لكن لا يمكنك الحصول على نفس مستويات الحديد من هذه الأطعمة كما هو الحال في اللحوم. العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي قد يفتقر إليها النباتيون هي فيتامين أ ، والكالسيوم ، والبروتين ، حيث يعتبر فيتامين أ مهمًا للمناعة ووظيفة الغدة الدرقية.
الكالسيوم مهم بالطبع لحماية العظام ، بينما البروتين يساعد على التئام العضلات والجلد. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال إلى 55 جرامًا يوميًا - ولكن من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من خلال نظام غذائي نباتي. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج على حوالي نصف الكمية المطلوبة يوميًا من البروتين ، بينما يحتوي البديل النباتي على ربع الكمية التي تحتاجها فقط.
ينصح Pellegrini النباتيين بتناول الفيتامينات المتعددة للحصول على العناصر الغذائية التي قد ينقصها نظامهم الغذائي. مخفوق البروتين النباتي ، المصنوع عادة من بروتين البازلاء ، هو أيضًا بديل رائع لزيادة مدخولك اليومي.